書名：自然分娩的4個練習

如果在孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練，不僅對孕婦有健身的作用，還有助于產后身體各部位的恢復，還可以幫助她們順產。寶寶順利分娩。

分娩運動的三大好處1、促進孕婦血液循環，增加心肺攝氧量，調節神經系統功能，從而改善孕期身體疲勞的狀態。

2、增加盆底肌、腹肌、背肌等在分娩過程中起重要作用的肌肉力量，幫助放松骨盆關節，為順利分娩打下基礎。

3. 幫助媽媽在產后迅速恢復身體各部位，如保持腹肌彈性、防止皮膚下垂、避免哺乳后乳房下垂等。

4個練習有助于自然分娩

1.增強肩臂肌肉力量的運動

1a.盤腿坐在地毯上或以舒適的姿勢坐在地毯上，面朝前方；雙臂在手肘處彎曲，雙手手指并攏，雙手放在肩上。

1b.雙肘分別前移，然后手指微弓，手腕用力下壓，肩部稍用力下壓。心里默默數到10，先深吸一口氣再呼氣，雙手恢復原狀。

1c.盤腿坐在地毯上或以舒適的姿勢坐在地毯上，面朝前方。左臂屈肘小臂著地，右臂向上抬起，上半身向左彎曲，右臂向右伸直。心里默默數到10，深吸一口氣再呼氣，身體恢復原狀。

1d。孕婦盤腿或以舒適的姿勢坐在地毯上，面朝前方。右臂屈肘小臂著地，左臂向上抬起，上半身向右彎曲，左臂向左伸直。心里默默數到10，深吸一口氣再呼氣，身體恢復原狀。

Tips：本組動作每個動作可重復10次，注意掌握節奏和疲勞程度。

2.增強臀部和腿部肌肉力量的運動

2a.以舒適的姿勢坐在地毯上，雙臂自然放在身體兩側，手掌放在地上，臉向前伸向雙腿；然后雙膝微屈，雙腿拱起，腳后跟著地，腳尖用力向上抬起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾收緊。默數到10，深吸一口氣，然后呼氣。

2b.保持之前的姿勢，雙腿向前伸展，腳后跟著地，腳掌朝前，腳尖伸展。心里默默數到10，先深吸一口氣再呼氣，這樣可以使整個腿腳用力，然后讓身體恢復原狀。

Tips：本組動作每個動作可重復10次，動作要輕柔緩慢，身體轉動要適度。

3.增強腰部肌肉力量的運動

3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，右臂自然放在身體上，左臂向頭部彎曲，手肘彎曲，小臂放在頭下，左腿向下伸直，右手彎曲腿向上，放在枕頭上。

閉上眼睛默數到10，深吸一口氣，然后呼氣。按照這個姿勢，側臥，上半身反方向，做同樣的動作。

3b.跪在地毯上，兩腿放松，身體前傾，雙臂向下伸展，雙手撐地，雙臂與大腿平行，小腿著地。默數到10，深吸一口氣再呼氣，讓身體的重心轉移到手和膝蓋上。

3c.保持之前的姿勢，孕婦緩緩低下頭，用力挺直脖子。默數到10，先深吸一口氣再呼氣，然后將身體恢復原狀，背部用力。

Tips：本組練習中每個動作可重復5-6次。一定要注意動作輕柔緩慢，充分放松腹部。

4.鍛煉加強骨盆肌肉

4a.以舒適的姿勢側躺在地毯上，抬起上半身，右小臂觸地并屈肘支撐，右腿向內彎曲，左臂自然放在胸前，抬起左腿向前伸直。默數到10，先深吸一口氣再呼氣，身體恢復原狀，大腿的牽引力增加，骨盆放松靈活。保持剛才的姿勢，將身體轉向相反的方向側臥，做同樣的動作。

4b.以舒適的姿勢側躺在地毯上，右臂平放在地毯上并伸直，頭枕在手臂上，右腿向前彎曲膝蓋呈弓形，左臂自然放在胸前，屈肘手掌著地，抬起并伸直左腿，保持腿部肌肉的張力和彈性，活動骨盆。

4c.以舒適的姿勢坐在地毯上，左腿彎曲，右腿向前伸直，右臂自然放在身體旁邊，左臂自然放在右腿旁邊，彎腰，上半身前傾向前，低著頭。默數到10，深吸一口氣再呼氣，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢，兩腿交換位置，右腿彎曲蜷縮，左腿向前伸直。做同樣的動作后，身體恢復原狀。

特別提醒： 1、這些練習可以從孕中期開始，一直持續到32-35周，最好在醫生的指導下練習。

2、第一階段的訓練以盤腿練習和骨盆練習為主，后期以呼吸練習為主。

3、每天練習10分鐘左右。練習時不會感到身體疲倦。您也可以只練習其中的一兩個練習。訓練時最好鋪一塊地毯。

4、訓練時注意動作緩慢輕柔，強度適中。最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。注意訓練前排空膀胱，飯后不可，禁止過度訓練！

5、所有運動做完后，不要馬上躺下休息，散散步放松一下身體，然后在椅子上靜靜地休息一會兒。

6、孕婦若患有心肺疾病，或既往有流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、宮口早開等，不宜服用預防事故的培訓。

7、運動過程中如出現疼痛、氣短、出血、破水、乏力、頭暈、心悸、氣短、腰背、骨盆疼痛，或胎動后數小時無胎動，應立即停止訓練，立即去看醫生。