孕期小運動助準媽媽無痛分娩

準媽媽在孕期可以做這些運動，骨盆得到充分的拉伸，會陰組織得到放松。這些都有利于我們準媽媽的順利分娩。因為，凡事都有度，現在就讓我們了解幾種運動式無痛分娩的方法吧！

盤腿坐式鍛煉方法——

推薦理由：孕媽媽采用蹲位、托膝、直坐等分娩方式，可以大大減輕分娩的痛苦。但是，這些方法都需要準媽媽長時間保持背部直立，容易造成準媽媽疲勞，而盤腿坐可以有效增加準媽媽的時間。要保持直立。

功能說明：

1、鍛煉背部肌肉：盤腿坐姿鍛煉需要準媽媽長時間保持背部挺直，可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈性，減輕準媽媽的疲勞感。

2、增強下半身的柔韌性：盤腿坐還可以增強準媽媽大腿的柔韌性，改善準媽媽身體下部的血液循環，分娩時雙腿分開很好。

3、促進骨盆打開：盤腿坐練習還可以提高骨盆的柔韌性，讓準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

時間選擇：孕22周

鍛煉方法：準媽媽保持背部挺直，然后雙腿彎曲坐下，雙腳掌相對。盡量貼近身體，抓住腳踝，用手肘向外壓大腿內側，使大腿向外伸展。每次保持這個姿勢20秒。重復幾次。如果覺得雙腿交叉困難，可以在大腿兩側各放一個墊子，或者背靠墻坐著，但盡量保持背部挺直。準媽媽可以盤腿而坐。這種坐姿可能會感覺比較舒服，但要注意時不時變換一下兩條腿的前后位置。

骨盆底肌肉鍛煉——

推薦理由：準媽媽在分娩時骨盆打開得越充分，準媽媽在分娩時就越不會感到疼痛，甚至沒有明顯的感覺。宮縮的強弱也是影響準媽媽分娩疼痛時間的重要因素。如果準媽媽子宮收縮力強，分娩的時間會很短，痛苦的時間也很少，反之就會很長。

功能說明：

1、打開骨盆：盆底肌鍛煉可以鍛煉準媽媽的盆底肌肉，增強肌肉的彈性，讓準媽媽在分娩時充分打開骨盆，讓寶寶順利交付。

2、提高子宮收縮力：增強準媽媽盆底肌彈性，還可以提高準媽媽子宮的收縮力，讓準媽媽順利分娩。

3、緩解漏尿：隨著胎兒的體重不斷增加，準媽媽會感到沉重、不舒服。在懷孕后期，準媽媽甚至會出現漏尿的癥狀。盆底肌鍛煉可以避免這種現象。

時間選擇：孕24周

鍛煉方法：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放平，收緊骨盆底肌肉，就像要控制排尿一樣，然后稍作停頓。再次重復以上動作，每次重復10次。

下蹲運動練習——

推薦理由：深蹲練習是增強準媽媽腿部力量的最佳方式，可以大大提高準媽媽深蹲分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。下蹲運動還可以防止準媽媽在分娩時撕裂會陰部而引起會陰部出血的癥狀。

功能說明：

1、增強皮膚彈性：深蹲運動會一次次打開準媽媽的會陰部，讓準媽媽在分娩時會陰部順利擴張，還能增強會陰部的皮膚彈性，避免準媽媽皮膚撕裂.止裂，有效緩解分娩疼痛。

2、強化腿部肌肉：深蹲運動可以最大限度的鍛煉準媽媽的腿部肌肉，增強腿部和骨盆關節的柔韌性，幫助準媽媽順利無痛分娩。

時間選擇：孕25周

鍛煉方法：一開始，準媽媽們會覺得很難完全蹲下，可以先拿椅子練習。雙腳微分開站立，面向椅子，保持背部挺直，雙腿分開，雙手支撐椅子下蹲。只要您感覺舒服，就保持這個姿勢。如果覺得很難將腳底完全放平，可以在腳后跟下放一些柔軟的物品。當你起床時，你應該慢慢移動。抓住椅子，不要太快，否則你可能會感到頭暈。

保持放松：隨著胃的增大，您可能會發現仰臥時將頭靠在墊子上會更舒服。抬起雙腳，將小腿放在椅子或床上。在椅子上抬高雙腳可以減輕腳踝和腳部的腫脹。準媽媽參加健身運動不能只從自己的興趣愛好出發，更要考慮自己孕期的健康狀況，并參考產科醫生的意見。

在運動項目、運動強度和時間的選擇上，準媽媽們要注意以下幾點：

運動強度不宜過大：懷孕3個月或分娩前3個月，準媽媽可以進行散步、太極拳、廣播體操等活動；禁止跳躍、旋轉和快跑等劇烈、大范圍的運動，以免引起流產和早產。整個孕期應避免擠壓腹部和劇烈振動的運動。

鍛煉時間不宜過長：每次鍛煉20分鐘左右為宜。運動過程中，當心跳超過每分鐘120次時，應暫停運動。運動時最好不要播放音樂，以免準媽媽們在歡快輕快的音樂中不知不覺運動過度，造成疲勞甚至發生意外。

運動后注意自我觀察：自我觀察項目包括數心跳、數呼吸、數胎動、數陰道液等。準媽媽和胎兒的健康和安全。

運動后放松恢復每次運動后，需要20-30分鐘的放松時間，比如閉上眼睛5-10分鐘，抬起雙腳，讓準媽媽在短暫的休息后徹底消除疲勞；緊張可能會加重疼痛，學習如何放松在分娩過程中尤其有幫助。專注于呼吸的節奏可以減少焦慮并節省能量。