孕中期必需的營養素

孕中期飲食

寶寶在這3個月里成長很快，你的胃口也會相應增加。盡量不要吃垃圾食品，而是手邊準備一些健康的零食，例如生蔬菜或豆類，想吃的時候吃一口。但是要注意你吃的食物能提供你需要的所有營養。

健康食品必須包含的營養素

您現在應該努力恢復一些精力，而另一方面，您可能會發現自己突然容易咳嗽、感冒和感染。

抗氧化劑

新鮮水果和蔬菜富含抗氧化劑，有助于保護您免受感染，因此盡量多吃（無論您是否懷孕，建議每天至少吃5 份）。一些專家認為，富含抗氧化劑的飲食也可能有助于預防先兆子癇。

omega-3 必需脂肪酸

這些物質對寶寶大腦、眼睛和視力的發育非常重要，孕期要注意攝入。油性魚類（如鯖魚、鯡魚和沙丁魚）富含這些營養素。如果你是素食主義者，那就吃亞麻籽油。英國食品標準局建議每周食用的油性魚不超過兩份，因為油性魚可能含有影響寶寶發育的環境污染物（請參閱第53 頁）。然而，油性魚類不僅是omega-3 脂肪酸的良好來源，還含有豐富的其他營養成分。

維生素A

我們的眼睛、皮膚和健康的懷孕都需要維生素A。維生素A 以兩種形式存在：視黃醇和-胡蘿卜素，兩者都是人體所必需的。但是過多的視黃醇對發育中的嬰兒不利，并可能導致先天缺陷。動物肝臟和肝臟制品富含視黃醇，懷孕期間應避免使用。其他食物，如蛋黃、黃油或人造黃油，以及牛奶也含有視黃醇，但含量是安全的。胡蘿卜、紅薯、木瓜、柑橘和綠色蔬菜（尤其是花椰菜、西洋菜、菠菜和白菜）富含-胡蘿卜素。

得到鐵

懷孕前，您每天需要大約15 毫克的鐵，這太多了，以至于很多人甚至可能無法獲得建議的鐵量。懷孕后，您需要更多的鐵來保持您和寶寶的健康。鐵幫助您的血液為您的寶寶輸送更多的氧氣。

如果您沒有攝入足夠的鐵，您的身體就無法為您和您的寶寶制造足夠的血紅蛋白（它會產生紅細胞），您可能會患上缺鐵性貧血（請參閱第229 頁），這在懷孕期間最常見A貧血的類型。大約每5個懷孕的女性中就有1個會患上缺鐵性貧血，這是一個驚人的比例，所以你應該注意這個問題。

與維生素和礦物質一樣，鐵的最佳來源是食物。如果注意多吃含鐵豐富的食物，就不需要專門補鐵。富含鐵的食物是深綠色葉菜、全麥面包、鐵強化谷物、瘦肉、干果和豆類。維生素C有助于人體吸收食物中的鐵質，所以在進食富含鐵質的食物時，盡量多喝橙汁或多吃富含維生素C的水果或蔬菜。茶和咖啡會干擾人體對鐵質的吸收，因此最好吃飯時不要喝茶或咖啡。如果您確實需要鐵補充劑，這些鐵補充劑可能會產生一些令人不快的副作用，這些副作用會導致便秘和其他腹部不適，例如惡心、腹瀉和腹痛。吃高纖維食物有助于預防便秘，隨餐服用鐵補充劑可以減少副作用。

如果副作用太嚴重，請讓您的醫生開出不同品牌的鐵補充劑或減少您的劑量。少吃總比不吃好。