適合孕婦的運動不僅僅是走路

小結：孕期適當運動，可以通過加速全身血液循環，增加各臟器的供氧量，增加各臟器的能量消耗。一方面可以促進腸胃蠕動，改善便秘；另一方面，它可以改善懷孕期間的水腫和體重增加過快和腰痛。

近日，兩則新聞刷新了大家對“反生育”的概念。一是來自波多黎各的女排運動員在懷孕四個月后仍然出現在里約奧運會上；另一個是知名女星姚晨在微博曬出了自己孕期健身的照片，照片中她在做深蹲、舉重、舉杠鈴等動作。請問到底，懷了寶寶還能運動鍛煉嗎？記者采訪了婦產科醫生。

孕期適當健身好處多多

廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李英濤表示，像姚晨這樣的孕期運動沒有錯。

李英濤指出，孕期適當運動，可以通過加速全身血液循環，增加各臟器的供氧量，增加各臟器的能量消耗。一方面可以促進腸胃蠕動，改善便秘；另一方面，它可以改善孕期水腫和體重增加，還可以改善睡眠質量，改善孕婦情緒，降低妊娠糖尿病的發生率。如果結合飲食控制實施，可以有效管理孕期體重。如果孕期鍛煉盆底肌肉組織功能，還可以縮短產程，提高陰道分娩成功率，降低剖宮產率。

孕期健身強度不應超過孕前

但孕期健身的強度不宜過大，避免過度運動。在李英濤看來，低中度的有氧運動應該是孕期的主要關注點。即使之前有運動習慣，孕期的運動強度也不要超過孕前。每次運動不少于15分鐘后，以感知到的身體變化來判斷運動強度為宜：高強度運動（跑步、游泳、爬山等）是指運動后心跳加快，你感到疲倦；跳舞、上下樓梯等）表示運動后心跳加快但不覺得累；輕度運動（散步、園藝等）是指運動后心跳不快，不覺得累。

李英濤提醒，如果出現以下癥狀或體征：運動時陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或乏力、勞力性呼吸困難、頭暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，持續時間運動后30分鐘對于上述規律的子宮收縮，應立即停止運動，并盡快就醫。

孕期運動指南

什么樣的運動適合你？

1、低強度有氧運動

最好在陽光下散步或到戶外散步。值得注意的是，非高原地區的孕婦最好不要在海拔2500米以上的地方散步。

2.低強度助孕動作

足部運動

動作：坐在地板上，盤腿而坐，一側膝蓋彎曲，另一條腿伸直，吸氣，雙腳背屈，拉伸頸部前方的肌肉，呼氣，雙腳背屈，同時拉伸肩部肌肉。小腿后側伸展。重復56次為一組，左右腿交替做34組（動作要慢慢進行）。

功能：加速血液循環，鍛煉足部肌肉，防止足部疲勞和水腫。

盤腿而坐

動作：坐時雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前側，保持腰部挺直，身體微微前傾，用肺底呼吸，沿你的脊柱，并創造一個空間，恥骨前部稍微向前，調整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

作用：可以放松關節，拉伸骨盆肌肉，讓寶寶在分娩時順利通過產道。這個動作適合16到28周做。

提肛運動

動作：仰臥，緊閉嘴巴，慢慢吸氣，保持吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門，保持該姿勢10秒，然后還原。每天做兩組，每組10次（練習前排空尿液）。

功能：防止陰道壁突出和子宮脫垂，孕期練習有利于分娩。

3、中等強度的有氧運動

在專業的運動場地，在專業人士的指導下：游泳、瑜伽、健美操、啞鈴舉重等運動。

什么樣的運動不適合做？

籃球

排球

騎馬

爬山

潛水

戶外的

自行車

運動時應該注意什么？

1. 三個階段

嚴格按照熱身運動（5-10分鐘）、正式運動（20分鐘）和運動后放松（5-10分鐘）三個階段進行，避免運動意外。

2.充足的水分

孕婦在運動前、運動后和運動中都應多喝水，以保持體內水分平衡。

3.舒適的環境

穿寬松的棉質衣服，穿合適尺寸的文胸，穿跑鞋，在陰涼通風的環境中鍛煉，避免高溫和潮濕的環境。運動后腋下體溫不應超過38.3，運動后洗澡要注意保暖。

4.關注心率

運動時注意監測孕婦的血壓和心率，必要時監測胎心以排除宮縮。