如何長孕不長胖？營養專家教你怎么做

體重增加是反映孕婦營養狀況最實用、最直觀的指標，與胎兒出生體重、妊娠并發癥等妊娠結局密切相關。為保證胎兒的正常生長發育，避免不良的妊娠結局，孕期體重增加應保持在適當的范圍內。均衡的飲食和適度的體力活動是孕期保持適當體重增加的基礎。體育鍛煉也有利于心情愉快和自然分娩。健康的孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度體育鍛煉。

(1)孕期適當增加體重有利于良好的妊娠結局，應注意體重監測和管理；

(2)孕早期體重變化不大，可每月測一次，孕中晚期應每周測一次體重；

(3)健康孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度體育鍛煉。

1.孕期體重監測與管理

體重應從孕前開始監測和管理，孕期應每周測量體重。妊娠早期胎兒生長速度緩慢，孕婦體重不宜變化太大，以0.5-2kg為宜。此時應注意防止孕婦多食少動導致體重增加過多，防止早孕反應導致體重過度下降，警惕酮癥酸中毒的發生。孕中期和孕晚期每周體重增加0.4公斤為宜，需要根據體重增長速度調整能量攝入和體力活動水平。增重不足者可適當增加能量密度高的食物攝入量。體重增加過快者，應注意在保證營養供給的同時控制總能量攝入，適當增加體育鍛煉。除了使用經過精確校準的秤外，還需要在每次稱量前排空糞便、脫鞋、脫帽、脫外衣，只穿單衣，以確保測量數據的準確性和監測的有效性。

不同孕前BMI的女性孕期總增重的適宜范圍和孕中期、孕晚期每周增重率參考值見表。孕早期體重增加不明顯，有明顯早孕反應的孕婦也可能出現體重下降，這些都是正?，F象。應注意避免妊娠早期體重增加過多。

2.孕期如何進行適當的體力活動

大多數活動和鍛煉對孕婦都是安全的，除非有醫學上的禁忌。孕中期和晚期，每天應進行30分鐘中等強度的體育鍛煉。中等強度的身體活動需要適度的努力，并且可以顯著提高心率。一般運動后心率達到最大心率的50%-70%。主觀感覺略累，但10分鐘左右即可恢復。最大心率可以用220減去年齡來計算。比如年齡是30歲，最大心率就是220-30=190，活動后的心率就是95-133。常見的中等強度運動有：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務等，應根據自己的身體狀況和孕前運動習慣，結合主觀感受選擇運動類型，量力而行，循序漸進。

（通訊員：林慧芳）