產前多運動可減輕分娩疼痛

孕婦普遍忽視產前運動。他們的理念是產后運動是最重要的，讓身體盡快恢復苗條，幫助恢復美麗身材！事實上，適當的產前運動可以幫助媽媽放松肌肉和關節，呼吸控制運動可以減輕分娩時的疼痛，促進分娩過程的順利進行。產前運動可從懷孕后24周至分娩前1個月開始，運動前先排凈尿液。

放松的姿勢

1、仰臥，全身伸直，雙手放在身體兩側；

2.在頭和膝蓋下放一個枕頭，使膝蓋彎曲或；

3. 側臥，單膝彎曲，中間墊一個枕頭。這兩種方法宜在午睡前或晚上睡覺前進行，同時保持全身放松，可以減輕孕婦的精神壓力和肌肉緊張。

2.會陰部肌肉運動

1.仰臥，雙手放在身旁，彎曲膝蓋，雙腳微分開；

2、用腹部吸氣，然后慢慢呼氣，同時收緊腹部、臀部和大腿的肌肉（如憋尿、小便）；

3. 數到五，然后放松。

4、動作重復五到十次，一天可以練習多次。這個動作可以增強骨盆底部肌肉的力量、控制力和支撐力，減少產前阻力，使分娩順利完成。

3、腰腹鍛煉

1、仰臥，雙手按壓腹部，雙膝并攏，雙腳分開；

2、收腹吸氣，然后呼氣，收緊腹部，使腰部凹陷下壓；

3. 數到五，放松。

4.重復動作十次。這個動作加強了腹部肌肉并糾正了骨盆的前傾。

4.腰背鍛煉

1.將雙手和膝蓋放在地上；

2、頭微仰，背部下壓，呼氣；

3.重復動作三到五次。這個動作可以放松背部，防止酸痛，還可以加強小腹、骨盆和背部的肌肉。懷孕五個月以后就可以練了。

5.腿部運動

1. 仰臥，用兩個枕頭支撐雙腳；

2、腳尖和腳踝上下擺動，然后左右擺動一圈；

3.重復動作十次。這個動作可以促進腿部血液循環，減少水腫和抽筋。如果有抽筋，丈夫可以為妻子拉伸腳踝十秒鐘左右，有治療抽筋的作用；按摩小腿也會放松小腿肌肉。

六、小腿內側肌肉運動

1、盤腿坐在地上，腳底相對，吸氣；

2、雙手放在膝蓋上，然后慢慢將膝蓋向下壓，直到大腿內側肌肉繃緊，同時呼氣；

3、注意會陰部肌肉的放松，重復動作三遍

4、此動作可舒緩小腿內側肌肉，以適應分娩時姿勢的需要，使分娩過程順利進行。懷孕四個月后就可以開始練習了。

7.屈膝

1、雙腳分開站立，扶穩扶手，吸氣；

2、慢慢呼氣，彎曲膝蓋，直到臀部碰到腳后跟；

3、雙腳站立，重復動作五到十次。這個動作可以活動膝關節和髖關節，以適應分娩時的姿勢。

八、胸肌鍛煉

1、坐直，雙手在胸前合十，吸氣；

2、雙手用力按壓，同時呼氣；

3. 做幾十次，然后放松；

4.重復動作五到十次。

這個動作可以鍛煉胸部肌肉，增強乳房的支撐力。

9、呼吸練習正確的呼吸控制和發力方法，可以使生產過程更加順暢

1、低位呼吸用鼻子吸氣，將空氣吸入肺底，感受下胸部和腹部的擴張，用嘴巴以較慢的速度呼氣。

2、高位呼吸嘴巴微微張開，用嘴巴輕輕地吸氣和呼氣，只用肺部的上半部分，就像不用力吹滅小蠟燭一樣，速度較快。

產痛較輕時（第一產程）采用低位呼吸，產痛加劇時采用高位呼吸。當分娩疼痛停止時，盡量放松身體。這時候的呼吸應該以輕喘和吹氣的形式進行，吹氣的時間比喘氣要長一些，像哈哈；當陣痛加劇時，重復上述呼吸練習。

當進入第二產程（胎兒出生）時，隨著子宮的收縮，產婦深吸一口氣，然后呼氣，再深吸一口氣，閉氣，收緊腹肌，放松會陰部肌肉，并向前向下推動寶寶，直到寶寶慢慢從媽媽身上松開。

當寶寶的頭快要脫離媽媽的身體時，醫生或護士會囑咐媽媽停止用力。這時候，媽媽要盡量放松，高層次地呼吸。

此動作只適合在分娩時使用。沒有理療師、醫生或護士的指導，切勿自行練習，以免造成早產風險。