3個月孕婦食譜中補充鈣質的優選食物有哪些？

問題描述

精選答案

如何通過日常飲食科學補充鈣質？

孕期鈣質對胎兒骨骼發育和母體健康至關重要，尤其前三個月需優先保障基礎營養。以下為適合3個月孕婦的高鈣食物推薦及搭配方案：

食物類別	推薦食物	鈣含量（每100g）	推薦做法	注意事項
乳制品	低脂牛奶	104mg	溫熱飲用或制作酸奶	乳糖不耐受可選無糖酸奶
	奶酪	720mg	少量加入沙拉或三明治	選擇巴氏殺菌產品
豆類及制品	北豆腐	138mg	清炒、燉湯或涼拌	避免高鹽調味品
	黃豆	191mg	煮食或制成豆漿（過濾豆渣）	豆漿需煮沸去除皂苷
綠葉蔬菜	油菜	105mg	清炒或焯水后涼拌	避免與豆腐同食（草酸影響吸收）
	芝麻菜	141mg	生食沙拉或輕炒	控制量，避免過量纖維不適
海產品	蝦皮	991mg	少量撒入湯品或拌菜	選擇低鹽產品
	鯖魚（帶骨）	342mg	蒸煮后食用軟骨部分	選擇新鮮或冷凍深海魚類

補充建議：

1. 鈣吸收優化：搭配維生素D（如日曬或強化牛奶）促進吸收，避免與咖啡、濃茶同食。
2. 分餐策略：單次攝入不超過500mg，分3-4次食用（如早餐牛奶+午餐豆腐+晚餐蝦皮）。
3. 孕吐友好：酸奶、芝麻醬等可緩解惡心，同時補充鈣質。

特別提示：若飲食鈣攝入不足（建議孕期每日1000-1200mg），需在醫生指導下補充鈣劑，避免自行過量服用。