孕婦每周食譜中，孕早期（1-12周）的飲食應如何安排？

問題描述

精選答案

如何通過飲食緩解孕早期不適？

孕早期飲食核心原則

1. 少食多餐：每日5-6餐，減輕孕吐和胃部不適。
2. 營養均衡：優先補充葉酸、蛋白質、鐵和鈣。
3. 易消化：避免油膩、辛辣食物，選擇清淡食材。

每周食譜示例（參考）

星期	早餐	午餐	晚餐	加餐
周一	燕麥粥+雞蛋+獼猴桃	雞胸肉炒西蘭花+糙米飯	清蒸鱸魚+豆腐湯+菠菜	奶酪+全麥餅干
周二	豆漿+蒸南瓜+核桃	番茄牛肉意面+涼拌黃瓜	紫菜蛋花湯+雜糧饅頭	蘋果+亞麻籽
周三	全麥三明治（火腿+生菜）	蓮藕排骨湯+米飯	蝦仁炒芹菜+山藥粥	希臘酸奶+藍莓
周四	牛奶+香蕉+全麥面包	雞肉沙拉（藜麥+牛油果）	清燉雞湯+玉米+胡蘿卜	核桃仁+黑芝麻糊
周五	紅棗小米粥+水煮蛋	糖醋魚塊+蒜蓉空心菜	番茄燉豆腐+紫薯	橙子+杏仁
周六	花卷+咸鴨蛋+涼拌木耳	素三鮮餃子+紫菜湯	蒸雞腿+炒芥藍+紅薯	牛奶+黑巧克力（少量）
周日	玉米汁+雞蛋羹+蘋果	醬香鱈魚+糙米+清炒油麥菜	蝦皮冬瓜湯+南瓜粥	花生+無糖豆漿

關鍵注意事項

1. 葉酸補充：深綠色蔬菜（如菠菜、蘆筍）、豆類需每日攝入。
2. 鐵質來源：紅肉、動物肝臟（每周1-2次）、紅棗、黑木耳。
3. 避免風險食材：生食（刺身、溏心蛋）、酒精、高汞魚類（金槍魚、鯊魚）。
4. 水分充足：每日飲水1.5-2L，可搭配檸檬水或淡蜂蜜水。

食物搭配技巧

• 緩解孕吐：生姜茶、蘇打餅干、檸檬片含服。
• 增強飽腹感：餐前喝溫水，增加膳食纖維（燕麥、糙米）。
• 促進鐵吸收：維生素C（橙子、彩椒）與高鐵食物同食。

（注：個體體質差異較大，建議咨詢醫生或營養師調整食譜。）