孕婦如何通過飲食補充DHA？

問題描述

精選答案

孕期如何科學選擇DHA食物來源？

DHA是胎兒大腦和視網膜發育的關鍵營養素，孕婦可通過以下飲食方案科學補充：

一、深海魚類（每周2-3次）

食物	DHA含量（每100g）	推薦做法	注意事項
三文魚	1.5-2.0g	清蒸/水煮	避免生食
沙丁魚	0.8-1.2g	煎烤/燉湯	選擇小體型魚類
鯖魚	0.6-1.0g	腌制/沙拉	去除魚皮降低汞風險

二、藻類食品（每日適量）

• 螺旋藻：天然DHA來源，含15%-20%脂肪酸
• 海帶/紫菜：可制作涼拌菜或湯品，建議每周3次

三、堅果與種子（每日15-30g）

食物	ω-3脂肪酸含量	轉化效率
亞麻籽	18-25%	較低
奇亞籽	17-20%	中等
核桃	9-12%	較高

四、強化食品（輔助補充）

• DHA雞蛋：每枚含30-50mgDHA
• 孕婦奶粉：部分配方添加藻油DHA

五、特殊人群建議

• 魚類過敏者：優先選擇藻油DHA補充劑（每日200-300mg）
• 素食孕婦：需額外補充亞麻酸轉化酶

注：避免食用金槍魚、馬鮫魚等大型掠食性魚類，汞含量可能超標。烹飪時建議低溫處理以減少脂肪氧化。