羽毛球步法教案，羽毛步基本步法

羽毛球步伐應該如何發力如何成為羽毛球場上的閃電俠

很高興能回答你的問題，因為在業余界步法是困擾大家的最大問題，很多人練不好。甚至這個問題也困擾著業余界的教練們；對，你沒聽錯，很多業余界的教練也沒辦法把步法教好。這里有教練的問題，也有學員們的問題。

首先，在業余界我們能搜集到的關于羽毛球步法訓練的資料無非是以下幾種:

一、“米字”步跑法，無論上網用幾步，后場用并步還是交叉步，大家學起來都很簡單，尤其成人，看看就會，但打起球來就亂了陣腳。

二、什么墊步、交叉步、啟動步的訓練，以及基礎步法的跳躍訓練。這些要是能堅持一般會有些效果，但大部分人還是不能在實戰中隨心所欲。

以上也是大部分業余教練們在采用方法。但效果都不佳。原因是大家都忽略了，羽毛球步法練習之前需要有一個階段的“步頻”的訓練，以及出步的習慣改變訓練。而這兩項的訓練幾乎沒有在任何羽毛球教材上出現過。只有專業的羽毛球培訓機構或者專業隊訓練中才有，而專業隊關于這兩方面的訓練內容都夾在熱身個帶球訓練中，以及部分體能專項訓練中。在專業的羽毛球訓練機構，一個學員開始訓練“米字步”、啟動步、交叉步、墊步等實戰運用步法的時候，這個學員在步頻和出腿習慣上已經有相當一段時間的訓練了。

什么是步頻？該怎么訓練？我告訴你一兩個方法（當然方法很多）。最常見的也最有效的方法之一:

拆分步法練習，就是把本來上網的兩步分為四步，小孩甚至可以更多步。也就是我們說的小碎步上網，小碎步回中。根據學員的年齡、身體條件來確定每組多少次來回。隨著能力的提高，逐步加快時間，但不能減少步數。目的就是讓自己在同樣的時間內，步數變得更多，那么相比之下，我們出步（步頻）就在提高了。

訓練方法二:

下坡快速跑，找一個坡度適中的地方，在最低的終端鋪上海綿墊。從上往下快速跑。由于慣性越來越大，迫使我們出步要更快，否則就會摔倒。很顯然這也是訓練我們出步的速度。說到這你可能明白了自己為什么在球場上慢了，是因為我們出步慢，也就是步頻太慢。

其次就是出腿的習慣，每個人天生的邁腿習慣都是由大腿帶動小腿，但羽毛球的場地因素以及球速非?？斓龋覀冇么笸热有⊥蕊@然費力也不夠快，所以業余界的愛好者打完球覺得腿累都是大腿，小腿部分不適往往是跟腱處，很少是把小腿肚打累了。而專業隊小孩的都是小腿練的先細了，其次專業隊員有些打比賽會戴綁腿，比如諶龍。原因就是因為他們小腿更累。

這個訓練方法基本是習慣的改變，相對容易一些。采用一步上網訓練方法，以膝關節為軸心，大腿不動小腿向前跨出接球。根據自身能力決定每組50-100次不等。持續重復練習一段時間基本就可以改變了這個習慣。

等這些習慣有了，步頻也快了，再練習啟動步、墊步、米字步的跑法。很快你的步伐就會上一個臺階。

祝你早日在球場上“飛起來”！

羽毛球七種步法教學

墊步：當右(左)腳向前(后)邁出一步后，后腳跟進，緊接著以同一腳向同一方向再邊一步，為墊步。墊步一般作為調整步距用。

交叉步：左右腳交替向前、向側或向后移動為交叉步。另一腳向前面的為前交叉步，而另一腳后面的為后交叉步。交叉步一殷在后退打后場球時后退得較多。

小碎步：以小的交叉步移動的稱為小碎步。由于步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。

并步：右腳向前(或向后)移動一步時，左腳即刻向右腳跟并一步，緊接著右腳再向前(向后)移動一步，稱為并步。

蹬轉步：以一腳為軸，另一腳作向后或向前蹬轉步。

蹬跨步：在移動的最后一步，左腳用力向后蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它多用于上網擊球，在后場底線兩角移動抽球時也常采用。

騰跳步：起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種：一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。

羽毛步基本步法

交叉步：雙腳以交替向前的方式向目標位置移動，移動的時候身體核心（臀部和腹部）發力（提氣）主動抬高重心并前移，右腳邁出落地時重心應盡快前移至右腳之上，左腳邁出落地時重心應盡快前移至左腳之上，這樣有利于重心快速的前傾以減少自身重量對膝關節的沖擊，千萬不要讓腿拖著身體走，盡量靠核心力量帶動腿部向前移動，參考跑步的重心

并步：雙腳以前后跟隨的方式向目標位置移動，此時軀干的力量主要用于穩定身體重心，移動的力量主要來源于腿部肌肉，由于雙腿與軀干形成一定角度，重心由雙腿分別分擔，同樣可以減少對膝蓋的沖擊，移動時雙腳盡量保持一定的距離，千萬不要將重心壓在一條腿上。

怎么進行羽毛球步法的快速練習

1、羽毛球步法：步法是羽毛球運動的靈魂，它可分為三類：一是上網步法，二是后退步法，三是中場左右橫動步法。而每一次完整的步法，均包括起動、移動、協助完成擊球和回動四個環節。而這些步法運用到了并步、墊步、交叉步、蹬步、跨步、騰跳步等，組成在場上移動的方法。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是只由中心位置到擊球位置的移動過程。制動則是到位后克制移動的慣性，保持身體中心的平穩，以便協助完成擊球動作?；貏邮窃谕瓿蓳羟蚝笠M快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。我們可以進行一些有針對性的練習。如：A:加強步法學習中的技術動作準確性對于初學者我們必須保證學生學習的是最標準或者比較標準的基本動作，這是為以后讓學生能把其它的，包括手法、步法、擊球、假動作等連貫動作的運用而打下的基礎。B:提高步伐移動的靈活性在日常教學中，加強步法練習，提高學生在場上移動的靈活性，同時注意在跑動中把身體重心提高并且不要把重心壓死，讓學生找一種飄的感覺。我們在看專業球員打球的時候會有一種飄的感覺，這也是非常重要的。在學生剛開始學習步法的時候，先讓他們自己閉上眼睛，找飄的感覺，找到后跟著老師講的節奏進行閉眼緩慢練習，保持這種感覺。接著利用視頻，給學生播放專業羽毛球運動員打球比賽的錄像，在看的同時，老師在理論上指出重心的高低對步法移動的重要性，分析說明在打球時的身體重心都放的比較低，從而導致步法的移動不輕盈，不靈活。其實這是羽毛球步法移動的大忌。造成這些的原因都是自己對自身的技術動作（步法的移動）沒有仔細觀察和研究所導致的，在教學訓練中我們應不斷的強化學生這一意識，相互之間仔細觀察、互相學習、共同進步。C:加強腿部素質的組合練習在日常的教學訓練中，我們除了對學生進行一系列的基本動作技術的傳授之外，還應該對學生的身體素質進行一個有計劃的提高，安排一些力量性的練習。如跳繩、蛙跳、米字步、三分線移動等。在這里面除了常規的耐力和力量練習外，本人覺得想在短期的練習讓學生在步法中收到效果，一定要注重“米”字步的練習。米字步是練習步法的最好方式，如果能練好米字步，那么學生在場上的移動將會有一個意想不到的效果。幾種步法雖然不同，但方向大致相同。除轉身跑反手底角步（即：左后）外，均先邁左腳，隨后右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠后，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；正身位向后時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向后傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向后轉，先邁右腳，在邁左腳，隨后再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左后退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左后方登步，隨后左腳退后，同時揮拍作擊球動作。2、網前球放網前球，注意要領：必須松握球拍，用力不宜過大，當對方來球速度較快的時候，應注重體會和掌握好擊球時的緩沖動作，以達到精確地控制擊球的力量，同時還必須根據擊球點與球網之間相處的遠近、高低關系，準確地調整好自己擊球的拍面。否則，力量太小，或拍面后仰不夠，回球就容易下網。反之，又容易形成球過網時太高而遭對方撲殺，或回球太遠，不但難以達到充分調動對方的目的，反而極有可能使自己處于被動的局面。

羽毛球的基本步伐有多少種，分別是什么

首先我們來了解一下羽毛球的基本步伐??：

一、上網步法

如果站位靠前，可用兩步交叉步上網，若站位靠后場，則采用三步交叉跨步的移動方法，即右腳向右前方邁一小步，左腳接著前交叉邁過右腳，然后右腿順著這一方向跨一大步到位。為了加速上網，還可采用墊步上網，即右腳向右前邁一小步后，左腳快速跟進到右腳跟后，利用左腳掌內側后蹬，右腳向右前跨出一大步。

二、側移動步法

兩腳開立，右腳跟稍提起，上體稍倒向左側，左腳掌內側用力起蹬，右腳同時向右側蹬跨向左側移動是：兩腳開立，上體稍倒向右側用力起蹬，左腳同時向左蹬跨一步到位擊球離球較遠時，左腳可先向左移一小步，然后向左轉身，右腳向左（前交叉）跨大步（背向網）到位同反手擊球。

三、后退步法

后退步法一般都用側身后退，以便于到位后揮拍擊球。如果右腳稍前的站位，則先完成右腳后蹬——髖部右后轉——成側身站位，然后采用三步并步后退或交叉步后退。后退左后場正手繞頭頂擊球的步法基本同正手后退右后場步法，只是移動方向是向左后而已。

反手后退左后場反手擊球時，必須先使身體向左后轉、背向網，在后退左后場時，無論是兩步后退或三步后交叉后退都要注意這一點。一大步到位擊球。若距來球較遠，則左腳可向右墊一小步再起蹬，右腳同時向右跨一大步到位。

羽毛球步法組合應用

1、啟動步

指在對手擊球的一瞬間，雙腳稍微起跳離開地面，使身體由地面反彈起來，落地瞬間快速移動出去，幾乎每次的啟動前，都要用到，這樣可以給移動時一個初速度，這樣能更快的移動出去。

2、墊步

當右(左)腳向前(后)邁出一步后，后腳跟進，緊接著以同一腳向同一方向再進一步，為墊步。墊步類似于并步，不同的是墊步是調整步，并步是移動步。墊步經常是一步夠不到位，墊一步就能打的更合適。

3、交叉步

左右腳交替向前、向側或向后移動為交叉步。另一腳向前面的為前交叉步，而另一腳后面的為后交叉步。交叉步一殷在后退打后場球時后退得較多。交叉步適合長距離的移動，比如上網，后退，左右的移動、對角線的移動，交叉步都能快速到達，而且在被動的情況下，交叉步使用的更多。

羽毛球步法每天練多久

羽毛球訓練中步法的訓練是非常重要的環節，如果羽毛球步伐不好，那么就很難有長足的進步，所以說我們在每天的羽毛球訓練中都要加入步伐訓練，當然，每天練多久的步伐是科學的，并沒有完全的定論，要依據個人的訓練水平和階段來定。如果是初戀羽毛球的選手，那么應該每天步伐訓練不少于半小時。

羽毛球雙打后場的步法是什么該如何掌握

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經?？从鹈蛸惖呐笥褌儜摱贾?，專業的選手在后場的時候是很少使用反手的。即使是在反手位，只要有較高的擊球點，都會選擇正手擊球。這樣做的好處就是回球有力，保持好的角度和落點，但是對于業余選手來說，首先得有好的后退步法，其次就是一個好腰！

今天我們來分享羽毛球的后場步法，分為三個區域：正手后場步法，頭頂球后場步法和反手后場步法。

正手后場步法

1、并步后退，跳步擊球

一般情況下，我們遇到的后場球多為高遠球，所以，擊球點都比較高。我們從中場退后場的時候，啟動之后可以采用并步+跳步的形式，如下圖所示：

↑啟動步+并步+跳步↑

動作分解：①啟動步小跳落地之后，身體方向已經發生改變，右腳在后，雙腳之間的距離分開；②啟動步后，左腳向右腳并步，右腳向后場跨出；③采用單腳起跳的跳步，落地前轉動身體并揮拍擊球，落地時右腳在前，方便回中。

這個步法應該是大多數選手在應對正手后場高遠球時的步法，在實踐中，我們能體會到：來球飛行路線高，有足夠時間去后退并轉身擊球。

2、交叉步后退，跳步擊球

同樣的條件下，也可以采用交叉步后退的方式，當然也是后交叉。如果采用前交叉，很容易背對球網，不方便擊球。如下圖：

↑啟動步+后交叉步+跳步↑

以上，不管是并步還是交叉步后退，擊球時間相對來說都比較寬裕，我們才采用單腳起跳的方式。這樣會讓回球更加有力，落點更準確。

3、墊步轉身，側跳擊球（正手“中國跳”）

如果時間匆忙，或者是需要搶攻的時候，最后的跳步可以采用側跳的方式，也就是擊球時不轉身，落地時右腳還是在后。如下圖所示：

↑啟動步/墊步+跳步↑

動作分解：①啟動步/墊步是為了改變身體的方向，側身，右腳在后；②啟動步/墊步之后，膝蓋彎曲蓄力，向擊球位置側跳擊球?？聪轮R龍的側跳：

↑墊步+側跳↑

4、交叉步后退，跨步擊球

上面三種方式都是擊球點比較高，需要跳步擊球的時候可以采用的。如果來球是對方的平抽球，擊球點在肩膀高度以下，此時對于我們來說屬于被動回球，就需要采用跨步擊球。如下圖：

↑啟動步+后交叉步+跨步↑

這組步法其實在正手上網和中場時經常會使用到，在后場時只是把方向變了一下而已。這里的啟動步還是改變了身體的方向，然后左腳向右腳后交叉，落地之后蹬地，右腳借力向后跨出一大步，然后擊球。

頭頂球后場步法

頭頂球一般是指來球在中線靠反手區域的高遠球，此時已經不屬于正手區域的后場球，但如果采用反手擊球不僅不方便，更重要的是會失去優勢。

所以，頭頂球，在時間允許的情況下，我建議采用正手擊球的方式，如果腰部容易受傷，請慎用。

1、馬來步（交叉步后退，跳步擊球）

說到頭頂球，不得不說“馬來步”如下圖：

↑李宗偉的“并步+馬來步”↑

↑杜杜教練的“馬來步”↑

動作分解：馬來步動作干凈利落，①首先是啟動步，啟動的時候，雙腳分開，左腳在后；②右腳向后跨步，左腳蹬地向后墊步，此時有雙腳離地的感覺，整個重心快速向后移動；③右腳落地后蹬地起跳，采用單腳起跳的跳步方式，轉身擊球。

2、反手中國跳（墊步后退，跳步擊球）

馬來步放在前面是因為比較容易學習，相對于馬來步來說，反手中國跳要求就有點高。如下圖：

↑“中國跳”↑

↑“中國跳”擊球↑

動作分解：其實反手的中國跳和正手的動作幾乎一樣，只是重心放在了左腳上（正手時重心在右腳）。①啟動步/墊步，改變身體的方向，左腳在后，膝蓋彎曲，為起跳蓄力準備；②左腳蹬地向后跳，并在騰空的過程中擊球。

對比馬來步和中國跳，我們發現：馬來步在擊球時需要轉身，帶來的好處就是回球力度大，落點準確，帶有目的性，多用在單打中；中國跳則是速度快，不用轉身就可以搶攻，但是要求下肢力量大，爆發力強，多用在雙打的快速進攻中。

反手后場步法

反手后場步法按照腳下動作分為一步和三步，也有五步，但這種情況發生的比較少，五步過去一般球已經落地了。

不管是一步還是三步，步法都很簡單，要有“正側反背”的意識。在打反手球的時候，一定要想到“背對球網”，只有這樣，反手的發力才能順暢。步法如下圖：

↑一步接球↑

↑三步接球↑

在球場上經?？吹脚梅词执蚝髨龈哌h球，并不是因為他的上肢力量有多大，而是在于：①反手握拍，用小臂帶動手腕發力，再加上大拇指的外頂發力；②擊球時背對球網，向后“甩鞭子”就更順利，即使胳膊上力量不足，也能打出很好的反手球。

總結一下：

后場步法中，正手區域的高遠球，我們采用并步/交叉步后退的方式，然后單腳起跳，轉身擊球；也可以采用正手的“中國跳”，側跳擊球，這樣更容易搶攻。正手區域的平抽球，擊球點較低，我們將最后一步換成跨步，擊球更穩定有力。

頭頂區域的后場步法，建議有條件的球友采用馬來步，下肢力量充沛的可以采用中國跳來搶攻，保持進攻優勢。當然還是提醒腰部容易受傷的朋友們，采用反手擊球也可以作為過渡。

反手區域，采用一步或者三步的后退步法擊球，正確的使用反手握拍和背對球網擊球的方式，能很好的處理反手球。