在孕婦期間如何吃營養食譜，有效控制體重？

懷孕后，為了胎兒的健康發育，均衡的營養食譜是必不可少，尤其是各種維生素和礦物質，所以主食、蔬菜、水果、肉類、魚蝦類、乳、蛋、奶、大豆、堅果，一樣都不能少，那每天吃多少才算適量呢？

孕早期，大多數孕媽媽都會出現食欲不振、惡心、嘔吐，都難受到不行了，哪還塞得進去呀！這時飲食以簡單易消化為主，避免油膩食物，少量多餐。

 營養食譜

第一層：植物油15-20g，鹽6g。

第二層：乳類或乳制品200-250g，大豆類及堅果類50g。

第三層：魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）150-200g（其中魚、禽、蛋各50g）。

第四層：蔬菜類300-500g（以綠葉蔬菜為主），水果100-200g。

第五層：谷類薯類及雜豆200-300g（雜糧不少于1/5），水適量。

孕中/晚期膳食指南

第一層：植物油20-25g，鹽6g。

第二層：乳類或乳制品300-500g，大豆類及堅果類40-60g。

第三層：魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）200-250g（其中魚、禽、蛋各50g）。

第四層：蔬菜類400-500g（綠葉蔬菜占2/3），水果200-400g。

第五層：谷類薯類及雜豆300-400g（雜糧不少于1/5），水適量。

如何優雅的控制體重

1、孕婦體重過重： 應避免高熱量食物，如花生醬、堅果，可選擇水煮鮪魚、低脂奶酪等。在醫生和營養師指導下進行體重管理，切勿絕食。

2、孕婦體重偏輕：一日三餐需均衡飲食，增加高蛋白質食物的攝入，如魚、紅肉、豆腐等。
3、孕期如何控制體重： 謹記每日的飯餐都要符合高蛋白質和低卡路里。牛奶和奶類制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質。 孕婦必要的營養基本上都是由正餐吸收。至于零食，可以將它當做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。
4、適量的運動、休息很重要。但在開始運動計劃之前應該先和醫生商量。如果一向沒有運動的習慣，以散步對自身和胎兒最為安全。
這些建議僅供參考，每位孕婦的具體情況可能有所不同，因此在制定個人的飲食和運動計劃時，最好親自去醫院咨詢專業的醫生或營養師。