新媽媽必修課：認識產后肥胖

產后肥胖是大多數女性產后面臨的煩惱甚至噩夢。由于孕期胎盤激素和血流動力學的改變是導致產后肥胖的主要原因，因此產后肥胖的原因與一般肥胖有很大的不同，因此預防和減肥的原則也有很大的不同。

臨床上說，產后六周，如果體重超過孕前體重的10%，就定義為產后肥胖。統計顯示，93%的產婦產后6周體重超過10%，而這93%的產婦中有58%體重超過20%。

產后肥胖的主要原因

(1)胎盤激素是胎盤分泌的激素。它們可以刺激媽媽燃燒脂肪，增加新陳代謝。但是一旦產后胎盤脫落，胎盤激素就會迅速下降消失，導致準媽媽進入新陳代謝低下的狀態。體內的能量會積聚形成多余的油脂而導致肥胖。

(2)血流動力學改變妊娠末期，胎兒逐漸長大，會壓迫母體下腔靜脈，影響下腔血液回流，易引起下肢和盆腔水腫。

（3）孕期超重導致肥胖后果美國康奈爾大學的一項研究發現，在孕期體重正常增加的情況下，產后一年的平均體重僅比孕前多1-1.5公斤；一個標準的女人，產后一年后，體重還是很難恢復的。因此，婦產科醫生建議孕期增重控制在10-15公斤。

基于以上原因，預防產后肥胖應注意：（1）孕晚期以后，準媽媽身體處于新陳代謝旺盛的狀態。如果母親的飲食不足以滿足胎兒的需要，胎盤激素就會燃燒母親的脂肪，為胎兒提供能量。因此，在懷孕的最后幾周，有些孕婦反而會消瘦。建議此時孕婦的飲食應采用低熱量飲食，適當的碳水化合物、優質蛋白質、豐富的維生素和礦物質。

(2)月子飲食應以優質蛋白質、高纖維和富含多種維生素和礦物質為主。盡量減少脂肪的攝入。

產后健康減肥指南

(1)均衡營養：健康的身體需要50多種營養素來輔助體內生理機能的運作。

(2)低熱量飲食：為了讓體內堆積的脂肪得到有效利用，產后減肥宜采用低熱量飲食。

(3)少量多餐：長期不進食，只會造成暴飲暴食的結果。少食多餐讓身體有更多時間燃燒卡路里，是適應新食欲的有效方式。

(4)改掉孕期不良的飲食習慣。

(5)堅持合理的運動：很多媽媽為了快速減肥，采取劇烈的運動計劃，但容易造成倦怠，不僅危險而且適得其反。

如何在月子期間不發胖？

西方國家的女性產后很快就重返工作崗位，不吃特殊的補品；中國傳統的坐月子方式可能會使產后肥胖的情況更加惡化。

最大的問題是“補充”過于激進。雖然大多數醫師和營養師都肯定麻油雞之類的補品對孕婦的身體調理有好處，但這并不意味著必須每餐都吃麻油雞。

營養師建議，一天一頓可以選擇吃麻油雞，每次吃4到6小塊去皮雞，麻油的用量也要控制。同餐還應搭配主食和蔬菜，并采用蒸、煮、燉等低油方式烹調，以減少脂肪攝入。另外，用瘦肉或魚代替雞肉，盡量少吃內臟。另外，麻油雞中加入過多的酒，也會造成熱量攝入過多。酒精具有溫熱作用，對于孕婦來說，可以促進血液循環，幫助排出惡露。不過坐月子煮一鍋麻油雞，可以用半瓶或者一瓶酒。數量太多了。事實上，您只需加1 杯或幾湯匙酒即可達到效果。

休息不等于躺著不動

多吃，加上少運動或完全不動，會大大增加坐月子期間體重繼續增加的機會。雖然產婦在經歷了大量失血的產程后，在坐月子期間需要充分的休息，但休息并不意味著整天躺在床上不動。適度的活動可以幫助傷口愈合和子宮、盆腔的恢復。因此，自然分娩且沒有產后出血的媽媽可在產后23天起床走動，35天后做一些盆腔收縮運動，產后兩周做一些健美操或伸展運動；至于剖宮產的媽媽，就要看傷口的愈合情況了。一般來說，伸展運動可以在產后1個月開始，腹肌鍛煉以產后6-8周為宜。

這里要提醒的是，產后減肥不宜過早開始。大多數醫生建議，如果你想限制飲食或做有氧運動來消耗熱量，你應該在產后6周后開始，并且你的身體狀況已經基本恢復。

產后6周內減肥計劃

飲食方面，非母乳喂養的媽媽：每日熱量攝入恢復到孕前1600-1800大卡；母乳喂養的媽媽：為了提供充足的乳汁，與非母乳喂養的人相比，每天應該增加500卡路里的熱量。

除了六大類食物的均衡攝入外，坐月子期間應補充的營養素還有：

1、蛋白質（尤其是母乳喂養）：可從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚和牛奶中獲取。

2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等中獲取，可避免產后便秘，增加飽腹感。

3、鐵：從紫菜、蛤蜊、黑芝麻、紅豆、雞蛋等中獲取，每周吃一次香油豬肝湯也不錯。

4、補鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

適合產后的運動包括：

1、下床走動，做一些簡單易行的家務。如果要自己照顧孩子，會消耗很多熱量，但要注意不要太累，也不要提重物，也不要用力過猛，以免腰酸背痛。

2、在跑步機上以平時的步行速度慢慢行走，但速度不宜過快。

3.健美操和伸展運動。

配套方式：

穿緊身胸衣支撐腹部，協助孕期肥大的腹部恢復，防止松弛下垂。

每天適度限制飲食和運動30分鐘。

·如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

局部肥胖對策：

·多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最后體重回復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

·女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

另外，體重超重過多時，應該征求專業協助。