孕中期全身力量訓練

如果孕前沒有規律地運動，那么孕期也不建議運動，日?；顒蛹纯桑辉衅谶\動以保持為主，不要超出孕前原有的運動強度。

孕早期由于胎盤剛剛植入子宮內，胎盤沒有完全形成，胎兒與母體的連接不夠穩定，比較容易流產。因此運動應遵循柔和、舒緩、漸進的原則。

孕中期訓練：

1、深層核心肌群強化

2、姿勢調整

這兩項也是孕早期的訓練重點，為孕中后期的訓練做準備，使訓練效果更好，降低關節壓力，降低孕期疼痛概率

3、肌肉力量強化

4、功能訓練

5、柔韌性訓練

最佳身體姿勢（解剖放松體位）：身體直立，雙腳分開與髖同寬，雙眼目視前方，掌心自然下垂，掌心向內。

孕婦會以非疲勞站姿形成自己的體態，因此強化自我意識，對孕婦姿勢再教育就格外重要。

常見孕婦不良體態：頭頸向前、下段頸曲變直或反弓，上段前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加、肩胛骨向外向前或同時伴隨翼狀肩胛，骨盆前傾、腰曲增大、股骨內旋、膝關節過伸。

日常自我檢查列表：

頭頸是否在中立位

肩部是否在中立位

下顎微收

脖子后側拉長

核心穩定肌是否在線

骨盆中立位

脊柱中立位

膝關節是否超伸

足部中立位

孕婦從側臥位轉到仰臥位時，軀干和骨盆要一起轉，對腰椎壓力最小。

適合的椅子很重要，椅子和靠背之間夾角100-110°為佳

最佳運動訓練計劃應該包括關注增強骨盆（包括脊柱）中立位時深層核心肌肉的訓練項目。這樣的組合可以幫助減少尿失禁、下背痛、臀部疼痛、頸部疼痛、姿勢不良、骨盆臟器下垂、及腹直肌分離的癥狀或預防它們的發生。

脊柱活動度：屈伸、旋轉。

肌肉強化：

負責穩定的關節：肩胛、腰部、骨盆、膝關節、足部

主要運動的肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌、膕繩肌、小腿三頭肌

肌肉伸展：脊柱靈活性、胸廓、髖關節、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、上斜方肌、胸部、背部、臀大肌、髖屈肌、內收肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌

（也可以說是全身都要練）