媽媽的健康：練習瑜伽對孕婦的好處

產前瑜伽不同于一般的瑜伽，它更舒緩，只是用來讓你運動。

一、練習瑜伽的好處

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的靈活性和彈性。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，可以很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內臟的作用。此外，針對腹肌的瑜伽有助于重塑產后身材。瑜伽對

改善睡眠，消除失眠，使人健康舒適。形成積極健康的生活態度。

但需要注意的是，瑜伽并不是讓懷孕和分娩更安全、更順利的唯一方法。瑜伽只是幫助孕婦在整個孕期進行適當的運動。分娩對體力要求很高，因此大多數孕婦在分娩到來之前感到恐懼和焦慮是正常的。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松，并幫助孕婦在分娩前保持內心的平靜。

在懷孕期間，準媽媽們雖然要非常小心地保護胎兒，但也不能過于謹慎地停止運動。孕期適當的運動，不僅有助于準媽媽們增強體質，控制好身體的線條，還有利于順利生下寶寶。

懷孕期間，由于身體的不斷變化，特別是背部壓力的增加，孕婦處于精神緊張的狀態。瑜伽練習可以平衡不斷增長的腹部并保持良好的姿勢。伸展和加強身體可以幫助分娩前打開骨盆。調整盆底可以更好地控制分娩、減少并發癥并加快產后恢復。

瑜伽伸展運動，如跪式貓式呼吸、側向伸展等，不僅可以緩解緊張和疼痛的肌肉，瑜伽式呼吸還可以幫助拉伸肋骨，增強胸部和背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定，肌肉發達放松和血壓調節。

除了腰酸背痛，很多媽媽在懷孕后還經常感到氣喘吁吁和便秘。這些都可以通過孕期瑜伽得到改善。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環和新陳代謝，減輕孕期需氧量增加引起的疲勞和呼吸不暢引起的氣喘。

很多媽媽也有食道反流或便秘的情況，因為寶寶一天天長大，子宮壓迫腸胃。許多孕婦瑜伽動作可以促進腸胃蠕動，幫助排便排氣，緩解脹氣和便秘。

孕婦瑜伽還能控制體重，改善水腫

懷孕讓一些媽媽手腳腫脹，遠遠看去就像一個大氣球。外型的變形，往往讓美麗的媽媽們無法接受。這是因為女性懷孕后，體內的黃體酮開始增加，幫助胚胎著床。但黃體酮也會增加尿液中鈉的濃度，從而導致水腫。孕婦瑜伽可以改善身體的血液循環和新陳代謝，減少孕期水腫，讓媽媽看起來更漂亮。

2、親子瑜伽從懷孕開始

所有懷孕的準媽媽都有類似的煩惱。通常，她們的身體會發生以下變化，比如胸部變得很豐滿，脂肪開始堆積在腰圍、臀部和大腿上，經常感到腰腿酸痛，但不得不繼續放縱自己的胃口，才能補充營養。孕媽媽的身體發生了很大的變化，但對胎兒格外小心，不敢輕舉妄動。事實上，懷孕期間沒有必要中斷或減少正常運動?？茖W地安排一些運動，對媽媽和胎兒都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，而在運動中與子宮中的寶寶對話也是最早的母子瑜伽形式。

造福準媽媽

適當的運動可以讓準媽媽們保持良好的心態，防止她們體重增加過多。同時可促進血液循環，增強心肌收縮力，增加攝氧量，促進新陳代謝；消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；它還可以改善肌肉協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重增加。

可以體會到運動可以緩解緊張，使腰部和骨盆的關節更柔軟，肌肉更有彈性。特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免孕期體重增加和重心變化。腰痛和腿痛，并有助于減輕分娩疼痛，促進順產和自然分娩。

嬰兒也有好處

由于胎兒與母體血脈相通，孕婦適當的運動也有利于胎兒的生長發育。母體血液循環的增強也增加了胎兒氧氣和營養物質的供應，促進了胎兒大腦和身體的發育。準媽媽在戶外活動時多曬太陽，也有利于胎兒骨骼的生長發育。而且媽媽時刻保持良好的心理狀態，對孩子日后樂觀開朗的性格的形成起到一定的作用。

特別提示：

活動中注意自我保護，避免摔跤、磕碰腹部。孕中期、孕晚期，孕媽媽不宜長時間彎腰或下蹲，以免壓迫腹部或引起盆腔充血。孕后期盡量少運動，因為此時體重增加，下肢常有輕度水腫，雙腳容易疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動。

三、孕婦練瑜伽要注意什么

首先，雖然孕婦瑜伽的練習方法和動作類型會因身體的變化而有所不同，但有一點是不變的，那就是追求身體、心理和精神的平衡。也就是說，適當的呼吸和冥想，不僅可以緩解身體不適，還可以讓情緒更加穩定。通常孕婦可以在家里嘗試練習這兩個部分。

關于體式，大家很關心：可以做哪些動作？哪些不能？首先，懷孕前3個月的女性，由于孕期還不穩定，瑜伽體式最好不要做，但呼吸冥想和輕柔的拉伸還是不錯的。在接下來的第二、第三階段的6個月里，可以做一些有助于緩解孕期不適的動作，以利于日后順利分娩。

不要做

1.后彎動作。這樣的動作會讓本就承受著很大壓力的腰部更加脆弱。所以不要這樣做。就算想做，也只能做簡單的擴胸。

2.絕對不允許腹部在地面上移動。

3.所有的腹肌訓練動作都不好。因為孕婦腹肌的壓力本來就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至可能導致腹直肌出現裂紋

4.深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5.倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

6.躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

7.呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8.平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9.懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的 松弛素 ，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

好做并要常做的動作

1. 蹲 類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2.多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

3.骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4.靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

5.呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

6.為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

溫馨提示：還是要找專家

以上很多建議因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。