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時間:2025-04-09 01:29:58來源:本站整理點擊:
產后媽媽若要達到好的減重效果,必須從孕期開始進行體重控制計劃,除了教你怎么計算BMI值之外,營養師還要傳授適合懷孕三階段食用的孕婦食譜,讓準媽媽吃得營養又健康!尤其在孕早期的飲食是非常的重要的,只有控制好孕早期的體重,在孕中期和孕晚期的時候才能更好的管理好體重,避免體重對胎兒健康的影響。
女神全智賢于上月宣布懷有二胎,當時已懷孕十周的她表示會專心養胎,暫時不會再接新作品。近幾天有網友在巴黎偶遇全智賢,當時她正拍攝廣告,雙腿仍很纖細,大肚也尚未明顯??吹某鰜硭楹笳娴暮苄腋Q?,不僅擁有少女般的容顏,而且身材也控制的得體,完全如公主般完美,孕早期的全女神的身材簡直讓眾人膜拜啊。網友紛紛為女神送上幸福。
網友大多說:
真羨慕別人懷孕就像鬧著玩一樣還不胖 不像我 減個20斤都用盡了洪荒之力
女神,是真的女神
真的是美到炸裂
她懷孕后的肚子比我還瘦
該工作工作,該結婚結婚,該生孩子生孩子,適當的年齡做適當的事,這樣真好。全女神6666
經醫師檢查確定懷孕后,媽咪都可領到一本《孕婦健康手冊》。依照手冊說明,懷孕期間體重增加以10~14公斤為宜,但這只是一個參考值。榮新診所營養師李婉萍表示,每個人高矮胖瘦各有不同,增加的體重也應視孕前狀況做適當調整,建議媽咪可用BMI值來計算,并且應注意每個月體重增加的速度。
不少當媽咪的藝人在談話性節目分享懷孕經歷時,大多會說自己在懷孕期間只胖了不到10公斤,甚至有人在懷孕初期會因為孕吐等原因,甚至比未懷孕的體重還要輕,看到這里,是不是讓你又羨慕又忌妒呢?李婉萍營養師解釋,一般人在懷孕期間會增加10公斤以上體重,是很正常的現象,因藝人有上電視的需求,才不得不嚴加控制飲食,雖不至于危害到胎兒健康,但畢竟懷孕是一個充滿喜悅的人生過程,雖然應避免大吃大喝,但也不須讓自己的飲食過度節制。不過,仍有某些因素可能較容易導致準媽媽的孕期體重失控:
高齡產婦
無論男性或女性,只要隨著年齡增長,新陳代謝就會變差,所以越晚懷孕的女性,不只懷孕過程中容易變胖,也會大幅增加產后瘦身的難度。
上一胎與下一胎時間近
為確保瘦得健康又有效率,減重的時間至少要耗費半年以上,但如果媽咪于產后6個月內又懷了下一胎,在還沒減重完成的狀況下,又必須開始累積體重,要達到瘦身的終極目標便顯得遙遙無期。
陷入一人吃兩人補的迷思
有些準媽媽擔心胎兒養分不足,經常會陷入「一人吃、兩人補」的迷思,只要一出現饑餓的感覺,就會馬上吃點心、喝果汁;不過,李婉萍營養師指出,胎兒的生命力并非大家所想的這么脆弱,所以其實不建議準媽媽「少量多餐」。她解釋:「雖然孕婦攝取的食物量不多,但如果熱量過高,反而容易囤積脂肪。綜合以上觀點,希望準媽媽能遵循『定時定量』的飲食方式,餓了并不代表要馬上吃東西,就算真的一時嘴饞無法忍耐,也應攝取熱量低且營養密度高的食品,例如獼猴桃等?!?/p>
未配合適度運動
飲食調整的確能讓準媽媽在懷孕期間管理好體重與身形,但有些部位的脂肪細胞仍須依賴運動才能被消滅,例如腹部、大腿兩側、腰部等,否則很難修飾出完美的肌肉線條。
懷孕初期通常不會增重太多,反而有些媽咪會因為害喜而導致體重變輕,但建議也別因此不吃,畢竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一,建議可食用含有葉酸及蛋白質的蔬菜或蛋類,除了可補充懷孕初期所需營養素之外,這些食材的口感也不至于太重。
飲食量不需特別增加
懷孕初期為胚胎器官分化的關鍵時期,母體會因應懷孕而產生許多荷爾蒙,此時期尚不需要太多熱量來提供成長,一般來說以增加2公斤為限,且必須「選對食材」,所以建議維持與懷孕前一樣的食量,并開始調整飲食,漸漸把平常愛吃的「三高」(高油、高糖、高鹽)食物戒掉,例如:糖果、點心、面包、飲料、鹵味、加工食品等,避免造成內分泌失調,但有些媽咪食用淀粉類之后可舒緩孕吐,所以偶爾食用也無傷大雅;藥物、咖啡因食物及照X光等也須避免,以防止胚胎出現異狀。這個階段應攝取的重點營養為葉酸、維生素B6與碘,將有利于胚胎的中樞、神經系統、基礎代謝等發展,還能緩和準媽媽的孕吐癥狀。
葉酸:合成DNA&降低神經缺損率
深綠色蔬菜(例如:菠菜、蘆筍、過貓)、蛋黃、菇類、小米、糙米、堅果、黃豆制品等。
維生素B6:安定神經&遺傳物質合成
南瓜、燕麥、豬肉、肝臟類(例如:雞胗)、黃豆制品、糙米。
碘:影響基礎代謝&神經肌肉功能
海藻類及海鮮類,例如:海帶、貝類、魚類、蝦子、螃蟹。
懷孕初期是胚胎較不穩定的時期,除非以往曾有運動習慣,否則建議準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗云醫師表示,若「為了散步而散步」,或許會讓準媽媽感到有壓力,所以不妨利用去買餐點、到鄰居家串門子或買菜的機會,以步行代替坐公車,就能在比較輕松的狀態下動一動身體。
至于慢跑,如果懷孕前沒有運動習慣,慢跑頻率應從「一天15分鐘,一周2~3次」開始做起,逐漸增加到「一天30分鐘,一周4次以上」,慢跑前后都要謹記熱身,并隨時補充水分,預防脫水;若準媽媽至運動中心踩跑步機,建議從最慢的速度開始,再慢慢加強至自己能承受的速度,最重要的是,務必注意環境通風是否良好,最好開一點空調,以免體溫過高,因為懷孕初期正值胚胎發育,如果孕婦體溫高于攝氏39度,可能會導致胎兒神經受損。
醫師叮嚀,如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形,準媽媽就不用勉強自己一定要運動,應等身體狀況良好時再嘗試。
毛豆蔬菜蛋餅
補充蛋白質:雞蛋含有豐富的DHA及卵磷脂,能健腦益智,對寶寶的神經系統與身體發育有很大的好處。
材料(1人份):
雞蛋1個、毛豆1大匙、圓白菜20公克、低筋面粉2大匙
調味料:鹽、白胡椒粉適量
做法
1.雞蛋打入碗中,加入調味料、低筋面粉及適量水,攪拌成濃稠的面糊。
2.圓白菜洗凈并切絲,與毛豆分別放入滾水燙熟后,撈起、瀝干。
3.鍋中倒少許油潤鍋,倒入做法1的面糊,再放入做法2的所有材料,煎至面糊熟透即可。
體重管理計劃:懷孕中期篇
進入懷孕中期,準媽媽較能調節荷爾蒙的變化,加上胎兒成長速度越來越快,因此,不少準媽媽的胃口會突然變好,有時候一餐甚至要吃兩大碗飯才會有飽足感;從這時候開始,就要隨時拉響體重管理計劃的警報,避免一失足成千古恨!建議攝取熱量較低的肉類(例如魚肉、雞肉)做為蛋白質來源,并多運動、多喝水,才能同時避免泌尿道感染。
每日可增加300大卡熱量
隨著胚胎穩定與孕吐緩解,準媽媽的食欲會開始變好,所以每天可增加約300大卡熱量,懷孕中期平均建議增重約5公斤(或是每周0.3~0.5公斤),除了加強初期所需的葉酸、碘及維生素B群之外,蛋白質、蔬菜水果、鐵質、DHA及鈣質等也須均衡攝取;不過,必須注意「過猶不及」的道理,例如:維生素A的攝取量應避免攝取過量,因過多的維生素A恐有致畸胎疑慮,攝取過量維生素C也會造成胎兒出生后,無法調節低濃度環境而出現相對缺乏的現象。
營養師表示,食欲變佳固然是一件好事,但不少嘴饞的準媽媽容易從此時開始增加過多體重,尤其對「三高」食品的抗拒幾乎為零,她提醒:「如果真的想吃一點零嘴,盡量選擇全麥、低熱量的雜糧面包或餅干,雖然不比奶酥面包、甜甜圈、特調飲料來的美味,但后者使用了許多果糖、鮮奶油、酪蛋白、動物油脂等食材,除了會影響產后瘦身進度,也會造成心血管負擔。」
1.蛋白質:增進肌肉發育
低脂鮮奶、黃豆與黑豆制品、魚類、雞肉、牛肉、豬肉等。
2.鈣質:預防抽筋&強化骨骼
牛奶、酸奶、帶骨魚類(例如:沙丁魚、小魚乾)、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥藍菜等深綠色蔬菜。
3.魚油:預防血栓&幫助腦部發育
深海魚類,例如:馬哈魚、秋刀魚、金槍魚,每周攝取約8~9兩,可分兩次攝取。
普通人與明星不同,但是只要注意鍛煉與飲食的結合,一定可以擁有健康的身體以及控制好體重哦。
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