有沒有可能，你一直減錯了

“我天天跑步,為什么還是瘦不下來?”

“我已經吃得很少了,可還是肉嘟嘟的！”

“好不容易掉了幾斤肉,怎么這么快就反彈回去”

“減肥太難了,我放棄了!”

 

這些話是不是很耳熟?你是不是也感同身受

本篇文章梳理了 18 個減肥干貨，幫助你了解減肥的內在邏輯，樹立正確的減肥觀念。建議先收藏！

01 減肥的難易程度，與荷爾蒙有關。

 

有些人天生就胖，減肥猶如噩夢模式，極難成功！

 

有些人天生雌激素低、甲狀腺激素低、多囊卵巢綜合征(PCOS)、皮質醇激素高等。

 

有些人天生就易疲勞,焦慮,失眠,頭痛等。

 

這些人天生荷爾蒙就失調，體內更容易囤積脂肪。

健康飲食是關鍵,少吃精致碳水，油炸食品，深加工食品和甜食等容易引起炎癥的食物。其次，好的心態也是關鍵。了解自己、接納自己、放松心情。

02 短時間內減掉的幾乎都是水分

 

1公斤的體脂肪相當于7000大卡的熱量。

 

假設1個月要減掉10公斤，如果靠節食來減重的話，很難做到1個月都不吃不喝。

 

要是靠運動，體重60公斤的人每天必須慢跑五5個小時，這也不太實際了。

 

但我們還是會聽到有人說，一個月瘦了十公斤；

 

事實上他們瘦掉的通常都是水分，幾乎沒有減掉任何脂肪。

 

03 掉秤并不難，不反彈才難。

 

減肥是一場與身體的拉鋸戰，這個過程中最難的不是「掉秤」，而是「掉秤后的體重維持」。

 

社交平臺上有不少這樣的帖子：「從 120 到 100 斤最快需要多久」「代餐減脂記錄」等等，更多的是透過販賣焦慮來賣產品，真實度低的可怕。

 

人當然可以通過節食快速掉秤，卻很少人笑到最后，因為90%的人都會復胖。

 

通過極端方法瘦下來，只會降低基礎代謝率，也更容易發胖。

 

04 減肥=健康生活。

 

與其說是減肥，不如說是健康生活習慣的養成。

 

透過健康的生活、健康的飲食、健康的負重訓練，久而久之，身體更加輕盈，肌肉更加有力，各項指標也越發健康。心情也隨之一震。

 

減肥的邏輯其實就是健康生活的內涵

管住嘴

比運動更重要

 

05 攝入少于消耗

 

減肥最底層的邏輯：攝入熱量要少于消耗熱量，制造熱量缺口。

 

然而，減肥并不是簡單的數字計算

 

一方面，卡路里這一概念本身的計算方法與人體對熱量的吸收原理并不一致。

 

另一方面每個人的基礎代謝率也不一樣

實際上，在減脂過程中，營養與飲食結構或許才是更需要被關注的因素。

06 吃什么比吃多少更重要。

在過去很長一段時間，大眾更關注「吃了多少熱量」，而非「吃了什么東西」。

每克碳水化合物和蛋白質還有4卡路里，每克脂肪有9卡路里。

研究表明，多吃蛋白質可以增加你的代謝率，并有助于控制你的食欲和飽腹感。全谷物，如水果、蔬菜、谷物、豆類、肉類等，往往會讓你對更少的卡路里感到飽腹，

因此，選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪的低加工食物可以長時間保持飽腹感和滿足感，從而讓飲食控制更容易堅持下去。

 

07 吃脂肪會讓你變胖？

 

在20世紀80年代，脂肪是飲食魔鬼。

 

飲食“專家”在電視上到處宣稱，減肥的關鍵是放棄吃脂肪。

 

脂肪轉換的熱量確實比碳水及蛋白質高，但并不會直接變成脂肪囤積。

 

脂肪不會影響血糖，脂肪的攝入可以改善胰島素阻抗和糖化色素。

 

脂肪的攝取不僅能讓消化速度變慢，也會增加飽腹感。

 

脂肪不會讓你變胖，優質脂肪具有抗發炎的作用，抑制身體的發炎反應，對于腦部發育、心臟和免疫系統都有好處。

 

08 如果你想減肥，就不能喝酒

 

如果你想放棄啤酒肚，你必須放棄啤酒，這是有道理的。

 

你喝什么和喝的頻率起著作用。酒精含有大量卡路里，對營養沒有太大好處。如果你想減肥，經常喝酒會妨礙你的進步。

 

大多數人可以享受偶爾的飲料，比如一周一次，適量的飲酒，并不會破壞他們的減肥計劃。

 

09 號稱可以促進新陳代謝的產品都是騙局

 

您的代謝率由年齡、性別、體型和遺傳學等生理因素決定。

 

雖然有些食物確實會影響新陳代謝，因為它們比其他食物需要更多的能量來消化，但這種微小的影響幾乎微不足道。

 

因此，大多數被推銷為“促進新陳代謝”的產品或食品對其主張沒有科學支持，在幾乎100%的情況下都是騙局。

 

10 減肥產品真的能減肥嗎？

 

市面上的減肥產品五花八門。酵素減肥、代餐減肥、左旋肉堿、奧利司他等等···

 

酵素產品里面大多添加瀉藥，長期服用造成代謝性酸中毒、低血糖，以及免疫功能低下。

 

號稱0糖0脂的代餐，往往添加糖分驚人，有的甚至添加代糖、人造甜味劑、反式脂肪。

 

這些都能增加患上糖尿病、高血壓、心臟疾病和代謝綜合征的風險

 

左旋肉堿體內能自行生成的，妥妥的智商稅

 

奧利司他無法阻斷身體對碳水化合物的吸收，減肥效果一般。而服用奧利司他的人有可能肝腎損傷甚至死亡。國外報道副作用并不少見。

 

減肥產品不靠譜

11 輕斷食+低碳飲食 效果奇佳

 

「間歇性斷食」也叫輕斷食。

 

目前常用的方法，是以周為單位的「5+2」輕斷食，和以天為單位的「 16+8」輕斷食。當你進入平臺期甚至可以1天1餐，搭配重訓，效果奇佳。

 

間歇性斷食不同于節食，現有研究大多認為，這種飲食模式能控制熱量，保障營養攝入，對減輕體重、改善代謝有一定益處。

 

輕斷食+低碳飲食+重訓是你突破平臺期的關鍵。

運動減肥的效果

不在短期，在長期

 

12 關注圍度，體重秤上的數字沒那么重要

體重秤上的數字，有很大的欺騙性。掉稱了，第一個減掉的是水分，接著是肌肉，最后才是脂肪。

 

堅持運動一段時間后：體脂率會下降，肌肉含量會上升。

 

我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。

 

你一定會看到運動帶來有益的改變。

13 重量訓練 增肌減脂

 

減肥，一定要打好「肌肉保衛戰」。

 

很多人理解中的鍛煉肌肉，就是跑跑步跳跳操，讓自己出點汗就行了。

 

不夠！要虐它。

 

重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練，只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量，讓燃脂的效果事半功倍！

 

新手朋友別把重訓想得太難，例如啞鈴、杠鈴、深蹲等，一周三次，搭配有氧，效果更好。

 

重訓除了可以讓體態更加勻稱，對維持人體健康更有保護心血管、促進新陳代謝等5大整體性的幫助。

 

14 惠惠建議

飲食原則１：選擇正確的碳水化合物

精制淀粉類要盡量少吃，如面包、蛋糕、甜點、白饅頭、白面條與白米飯等。

飲食原則２：選擇全谷雜糧類

含維生素、礦物質及膳食纖維，有助于增加飽足感，促進腸胃蠕動，可幫助體重控制，如：糙米飯、五谷飯、蕎麥面、全麥饅頭、黎麥飯等。

飲食原則３：計算碳水化合物攝取

有時用家會忘卻計算隱形碳水化合物，醬汁、調味料中的糖分（番茄醬、沙拉醬等）；水果中的果糖以及奶制品中的乳糖也是危險區。

其實，減肥沒有你們想像中的那么難。

 

健康的飲食和合理的鍛煉可以讓你一生受益。積年累月的能量差雕塑你的體態，重量訓練賦予你年輕的心態，敏捷的思維。