運動是消除產后憂郁癥的好幫手

隨著80后成為絕對的生育主力軍，年輕的準媽媽們摒棄了以往的諸多“大肚禁忌”，開始放松享受孕育新生命的過程。一個明顯的問題是懷孕前后。也不要忘記運動。廣州市國家體質監測中心專家也指出，運動不僅有利于孕婦順利分娩，也是消除產后抑郁癥的好幫手。

不過專家也提醒，系統的鍛煉應該在孕前就開始，而且鍛煉的量和強度也要根據每個人不同的體質而有所不同。為此，廣州市國家體質監測中心副主任醫師李武給孕婦開了“運動處方”。

城市女性產后抑郁癥

發病率逐年上升

城市女性產后抑郁癥的發病率呈逐年上升趨勢。李武漢介紹，都市職業女性的育齡期也正處于事業發展階段。然而，生完孩子后又要承擔做母親的責任，需要長時間哺乳，經常被瑣碎的家務纏身等，導致很多女性被完全剝奪了工作和社交的權利。面對臃腫的身體和體能的下降，他們原本的自信蕩然無存。再加上害怕失去更好的職位和工作，心理壓力過大，抑郁癥尤為常見。

研究表明，50%~75%的新媽媽在孩子出生后會經歷一段情緒不穩定的時期，比如哭鬧或情緒波動等，大部分新媽媽沒有明顯的癥狀或一閃而過的癥狀，這是正常的生理現象回復。只有10%到15%的新媽媽會變得非常緊張，現代醫學稱之為“產后抑郁癥”。產后抑郁癥的癥狀包括緊張、疑惑、內疚、恐懼等。極少數嚴重者會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行為。

對策：

孕期孕后適當運動李武漢說，不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、改善血液循環、減輕壓力、放松心情。同樣，運動也可以為產后抑郁癥患者緩解抑郁情緒，讓新媽媽精力充沛，增加身體平衡能力和關節靈活性。就整體功能而言，運動療法安全、有效、簡便，沒有藥物對母嬰的毒副作用。因此，運動是消除產后憂郁癥的好幫手。

他建議，系統的孕期鍛煉要因人而異、因時而異。根據每個人不同的體質，運動量和強度也應有所不同。這就是所謂的孕期“運動處方”。

孕期運動傳統觀念認為，準媽媽要安靜休息，不要隨意走動，否則胎動會導致流產?，F代醫學研究表明，流產的發生多是由于胎兒的異常，與準媽媽的運動量是否合適無關。相反，適當的運動對媽媽和胎兒都有好處。每天進行短時間的輕強度運動，可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液循環，提高血氧飽和度，增強心肺功能，消除身體疲勞和壓力。不適并有助于避免某些妊娠疾病。

孕期前4個月：可選擇步行、快走和慢跑，避免劇烈的跑、跳和仰臥腹背運動。每天運動15分鐘左右，只要不感到明顯疲勞即可。

孕中期（4~6個月）：準媽媽和胎兒的狀態都比較穩定。除了步行、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的體操，避免劇烈的跑、跳和腹背鍛煉。仰臥運動。每天運動20分鐘左右，只要不感到明顯疲勞即可。

產前4個月：可選擇步行和快走，也應避免跑、跳和仰臥腹背運動。每天運動15分鐘左右，運動強度以不會感到明顯疲勞為宜。

產后鍛煉李武漢說，中國傳統觀念是產后“坐月”，即產后一個月內要盡量多休息，甚至不要下床，但新概念認為，產后越早運動，身體恢復得越快。產后6個月內，媽媽體內的荷爾蒙會迅速恢復到原來的狀態，身體各系統的功能也會逐漸恢復正常。因此，產后6個月內的鍛煉方式應與產后6個月后有所不同。

A、產后6個月內鍛煉恢復生殖系統是產后1周至6個月的首要任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金期”。在此期間進行適當的運動，不僅可以讓新媽媽遠離便秘、尿失禁、腰酸背痛、腿酸等產后后遺癥，還可以幫助新媽媽減脂塑身，給新媽媽帶來輕松和快樂。情緒。

1、腹式鍛煉：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

2、練胸：仰臥拍手，仰臥舉手，左右觸肩，仰臥打拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

3、骨盆底肌鍛煉：仰臥大腿球訓練內收肌、仰臥臀部等，每天3次，每個動作每次訓練10分鐘為宜。

B、產后六個月運動產后六個月運動的目的是使身體恢復到孕前的狀態。在此期間，新媽媽身體各系統的功能基本可以達到正常狀態，身體可以承受正常的運動量和強度。趁著這段時間做一些合理的運動，不僅可以幫助新媽咪盡快康復，還可以改善新媽咪的身體狀況，鍛煉出更加健美的身材，增強應對各種事情的自信心。

1.全身運動

慢跑、快走、游泳、爬山、騎自行車、有氧健身舞等，每天選一項做一次，持續30分鐘以上。要想有效燃燒脂肪，應該持續30-60分鐘左右，或者一天累積到30-60分鐘左右也是有效的。

2.局部運動

產后瑜伽、普拉提等，通過細心的練習，可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少脂肪，防止乳房下垂，緩解和治療產后頸腰椎疲勞，達到塑形的效果。訓練的量和強度必須遵循專業教師的指導。