產后臀部下垂 如何煉就美臀成為最美辣媽

十月懷胎迎來了生產寶寶的喜悅，但是隨后而來的卻是身材的變形，腹部的脂肪像肚子里還懷了寶寶，這讓很多的寶媽很痛苦，而更痛苦的是下垂的臀部，還沒到年紀大臀部就禁不住地心引力就下垂難免會讓很多的寶媽想要改變，而對于寶媽來說只要想改變練就美臀其實不是夢，下面八寶網的小編為大家搜羅一份產后為什么會臀部下垂的資料，臀部下垂應該如何運動？讓各位寶媽在練就美臀成為最美的自己。

一、美臀的標準

從圖中可以看到，擁有一個美臀，完美的事骨盆是關鍵，為什么生產之后很多媽媽屁股很下垂呢？首先檢查自己的骨盆有沒有出現傾斜。

優美的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，整個臀部結實飽滿、富有張力、有彈性，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。塑造優美的臀部還有另外一個好處，就是令媽媽的雙腿看起來顯得更修長。

二、產后盆骨恢復的方法

產后盡早活動：剖腹產后盡早下地活動，對骨盆的恢復，緩解恥骨疼痛有一定的協助左右。剖腹產后的1到2天內，新媽咪不管是用餐還是如廁都必須要在床上進行。如果身體狀態良好，在剖腹產手術后24小時左右，有些媽咪就可以下床活動了。盡早下床活動還可以幫助腸蠕動，減輕腹脹，以及預防血管栓塞。以后每天都可下床適當活動，不過由于傷口尚未愈合，前2-3天會比較不舒服，活動時可以使用腹帶支托傷口，以減輕傷口疼痛。
盆骨運動：骨盆運動需要在產后兩周以上方可進行。骨盆運動有助于骨盆及其肌肉恢復。媽咪雙手著地，跪撐。把其中一只腳舉起，然后往后伸展，要感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺。左右腳輪替5次。
床墊軟硬適中：有很多人都意識不到床墊和剖腹產后恢復的關系。太軟的床墊會令媽咪在睡眠時身體下墜，脊柱、骨盆就會受力過大，得不到休息；太硬的床對人體較重的骨盆部位產生壓迫，都會引起骨盆歪斜。所以理想的床具應該軟硬適度，在我們仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。
加強骨質營養：骨盆的成分無非是蛋白質、鈣質和纖維等，骨質強硬，骨盆也就更加穩固不易損傷，所以增加一些有益于骨質的食物就成為了產后骨盆恢復的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。當然，也別忘了多曬曬太陽，使陽光中的紫外線照射皮膚形成維生素D，可促進人體對鈣的吸收并堅骨與壯骨。
使用專業骨盆帶：骨盆帶并非我們現在常說的產后束腹帶，而是產后專業的骨盆矯正帶。骨盆矯正帶應該由骨科醫生檢查骨盆后，再確定合適的型號和大小。骨盆矯正帶是骨盆快速恢復的有效措施，目前最常用的是菱形骨盆矯正帶。它是利用菱形結構結合人體工程學研究發明，可最科學最大化矯正恢復骨盆，使用起來也比較簡單方便、安全有效，對產后骨盆矯正、恢復具有良好作用。

三、什么時間開始練習美臀操？

母乳和非生理期期間都可以練習塑臀操。
順產媽媽 生產7天后。
可根據自身的情況來進行練習。
剖宮產媽媽 生產30天后。
要隨時關注傷口的情況，如果傷口有任何的疼痛暫停做，一定要以自己感受舒服為主。

四、美臀操步驟

1.仰臥在地面上，雙膝彎曲，腳后跟靠近臀部，腳趾指向正前方，雙腳之間的距離為一個腳的寬度，雙手自然地攤放在身體的兩側，手心向下。

2.自然地呼吸，整個過程別憋氣，吸氣的時候，慢慢地把臀部抬高，讓腰椎離地。

3.慢慢地繼續向上，讓腰椎繼續往上，胸椎離地，整個后背部都離開地面，雙手在臀部的下方，食指相扣，肩胛骨往中央靠，把胸打開。

4.若不吃力，媽媽可嘗試把手松開去扶住臀大肌的位置，一只腳穩穩地踩在地面上，再讓一條腿離開地面，腳回勾向上，腳心去找天空的位置。停留3～5個呼吸的時間，隨呼氣慢慢地放下，換另一條腿重復此動作。

5.慢慢呼氣還原到步驟1。

五、如何正確的練習

很多新媽媽以為只有坐得時間太長才會影響臀部形狀，站著就沒問題了，這是個錯誤的想法。如果新媽媽站太久，血液不易回流，造成臀部供氧量不足，影響新陳代謝，會讓你臀部的曲線大打折扣。需要長時間站立的新媽媽，請做做抬腿后舉的動作，1小時內忙里偷閑鍛煉5分鐘。
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復。
臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩半側臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經過長期的鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。

溫馨小貼士

媽媽們產后一定要做骨盆恢復，這樣才能保證身體的健康以及體型的曼妙！臀部形狀很影響女人的美麗，所以有些辣媽就是利用生產后就開始為此努力，塑造美麗臀部最關鍵的方法還是要多運動。就是利用上樓的機會，抬高腿用整個腳踏每一步臺階，下樓時腳尖先著地，之后再整個腳掌著地，還有一個小方法，效果也不錯：雙手扶著椅背，一腳站直，另一只腳在空中向后伸展，持續5秒，每次堅持練習10次就好。