1分鐘幫你改善圓肩 孕后改善再美胸

肩部是身體的“梁”，它使整個身體V形的外形，在拉伸、力量和動量的形式上有決定性的影響，尤其在背部肌肉的發育中起著重要的作用。由于孕媽在哺乳的過程中習慣了彎腰的動作，造成了習慣性駝背，圓肩已成為孕后體型特征的較為普遍的現象，對孕媽的外表有很大的影響。使得很多的女性在孕后常常不自信，穿衣也會受到局限。下面八寶網的小編為大家提供一分鐘瘦圓肩的方法，幫助孕媽走出哺乳習慣，走向美麗的自己。

一、圓肩的危害

1.手臂拜拜肉堆積過多
2.影響胸部發育及乳腺疾?。▽е鲁霈F下垂）
因為影響到胸部的血液循環和淋巴，導致肌肉過緊，以及胸部的形態發生變化，（一般出現外擴）或者發育不良，或者下垂。
圓肩是女性乳腺疾病的三大危兇。
3.頸椎問題。
頭是石頭，頸是竹子”含胸駝背以及頭部的前引，加重了頸椎的負擔，容易出現頸椎問題。
4.肩部問題。
5.影響身材美觀，降低身高！沒氣質。

二、圓肩和駝背要怎么區分呢？

有句話說的特別好，圓肩，圓的是肩，是肩膀的問題。駝背，駝的是背，就是脊柱的問題。但是圓肩如果不重視很容易就變成駝背。

三、圓肩是什么

圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩?？傮w來說，男女都有可能患有圓肩。尤其可能出現在久坐不動的都市人群，以及練胸不練背的健身新手中……so……

圓肩讓人在外觀上看起來沒自信，不挺拔，而且讓人顯矮……本來1.7的女生，如果由于圓肩導致體態不夠好，可能看起來只有1.6。

正常人從頭頂向下看的時候肩膀是一條直線，但有些人因為肌力不平衡或者長期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開，所以無論是穿衣還是日常儀態都不夠好看。圓肩看上去對日常生活影響不大，但實際上如果不能改善圓肩的話，很多上肢訓練你也無法很好地完成，比如說臥推、劃船、深蹲，不能更好地訓練肌肉已經是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。。。還有如果你的肩膀沒法徹底打開的話，肩部的活動范圍也會變得很小，很多動作也沒法做，比如頸后臂屈伸之類。不過不必擔心，一般來說，圓肩是可以有效改善的～

四、導致圓肩的原因

導致圓肩的原因有很多，但最主要的還是這三個：

1.前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌發達，背肌卻很弱，當你做諸如投擲等日常動作時，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形。

現在的健身房，能看到一大堆練啞鈴臥推、杠鈴臥推、拉索夾胸的朋友?？梢哉f，在中國健身房，健身都是從練胸開始的。然而這正是導致圓肩的禍患之一！你們想想，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀向前、向內，自然而然就圓肩了。

2.生活習慣問題

現代人長期坐在書桌和電腦前伏案工作，一坐就是8個小時，不注意姿勢，又缺乏運動，久而久之會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。這一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得很難看……

肌肉本身是有彈性的，但就像皮筋一樣，如果你不常常收縮或者舒張，形態就會發生變化。肌纖維變短就會僵硬，變長則失去力量。
3.女性心理原因

第三個原因大部分時候發生在女性身上，很多女生在青春期開始發育的時候因為害羞或尷尬一直縮著肩膀，待成年后肩膀就習慣了縮成一團，不僅肩膀看起來會窄，同時還會導致溜肩，撐不起風衣等心儀的衣服。

五、如何改善圓肩

我們想要改善孕后圓肩那就要調整肌力均衡。把緊張的肌肉例如胸肌給松解打開，無力的肌肉激活強化。
1、貓伸懶腰
練習的時候雙手可以略微比肩半寬的距離，幫助胸肌更好的延展。

2、弓式
繼續延展胸肌，當胸肌不緊張的時候圓肩的現象就會明顯的改善。

　
如何改善駝背
1、橋式

將下背部肌肉的力量訓練出來就是改善駝背的重點。

2、直腿臀橋
動作詳解：
1 仰躺在瑜伽墊或地板上，手放在身體兩側，雙腳搭在椅子上，雙腿挺直；
2 臀部向上頂起，使身體呈一條直線，靜待三秒；
3 回到起始姿勢，進行下一個。

動作要點：
1 如果用椅子感受不到下背部發力的感覺，也可以用瑜伽球代替，雙腳抬更高一些會更容易感受到該動作對下背部的刺激；
2 如果你已經能找到感覺，那么普通的座椅就OK了。若有不適，也不用強迫自己進行更大的動作，給脊椎增加太大的壓力。

以前我們介紹的臀橋都是屈腿的，這就是剛才說的近支撐，對豎脊肌的激活效果不大。直腿臀橋則是遠支撐，對下背部肌群的訓練效果幾乎高了一倍，當然是一個訓練下背的好動作～！

如果一開始找不到感覺，可以在最頂峰的時候停住，想著下背部的收縮，默念3秒，可以更好的找到感覺哦～

溫馨小貼士

如果在孕前肩受過傷、或者不太穩定，一開始盡量采用小重量啞鈴來練習，之后再加大力量，讓肩袖更好地生長。

想要更好地改善肩部形態，除了肩袖四肌之外，三角肌后束也是需要重點訓練到的部位。一般人照鏡子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌后束才是影響一個人整體儀態最關鍵的地方！