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時間:2025-04-08 17:44:57來源:本站整理點擊:
經常懷孕的媽媽說,睡眠質量下降,造成常常無精打采。其實很多孕婦都會遇到這個問題。懷孕后,隨著激素水平的變化,肚子越來越大,孕媽習慣的睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。那么如何調理睡眠呢?尤其在炎熱的伏天孕婦更是難熬,下面八寶網的小編普及一種簡單健康的治療孕期失眠的方法,運用食療的方法來進行緩解。
懷孕時期,母親如果能睡得很熟,睡眠時腦部的腦下垂體會分泌出生長激素,這不是為了幫助母親成長,而是為了胎兒成長而分泌的,是胎兒成長不可或缺的物質。
此外,這種激素具有幫助母親迅速消除身心疲勞的效果。許多母親懷孕前常抱怨無法好好睡眠,但懷孕后反而變得比較容易入眠,就是因為釋出了所需的激素,使其身體內部自然而然地發生了變化。
NO.1 激素水平變化
孕期的女性在精神和心理上都比較敏感,這與身體激素水平的變化關系密切。在懷孕期間造成失眠的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。它們可能使準媽媽的情緒高低起伏極大,對于壓力的耐受性也下降。過去有醫學報告指出,孕婦壓力過大可能會造成胎兒視力、聽力和智力上的缺陷,更為嚴重的情況可能導致早產。
你該怎么辦?
適度的壓力調適,以及準爸爸、親人、朋友的體貼與關懷,對于穩定準媽媽的情緒都很重要。另外,好的臥室環境有助于入睡,比如,保持適宜的溫度和濕度,盡量減少燈光和噪音,這樣可以幫助準媽媽擁有更好的睡眠質量。
NO.2 飲食習慣改變
飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠品質。所以,均衡的飲食很重要。
你該怎么辦?
有些準媽媽在懷孕期口味有很大的變化,但仍需要盡量避免引起壓力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等;少吃精淀粉食物,如白面包、白米飯、甜食等,這些食物容易造成血液酸堿度不平衡,影響睡眠質量;控制鹽分攝入,晚飯后少飲水。
NO.3 夜間尿頻
根據統計,懷孕初期可能有一半的準媽媽有尿頻問題,而在孕晚期,有將近80%的準媽媽被尿頻困擾。而且不只是白天,連晚上也會起床跑廁所。這會嚴重影響準媽媽的睡眠品質,造成失眠的問題。造成頻尿的原因大多是子宮壓迫到膀胱,使得如廁的次數增加。另外,病菌感染引起的膀胱尿道炎,也會造成頻尿。
你該怎么辦?
準媽媽抵抗力比較弱,容易受到感染。如果準媽媽出現了孕期尿頻并伴隨有小便疼痛癥狀,可以到醫院去檢查一下尿常規,診斷是否泌尿系統受到感染。對于孕期生理性的尿頻,需要積極預防,比如,平時要多做會陰部肌肉力量訓練,這不僅可以預防孕期尿頻,還可以減少分娩時的撕裂疼痛;晚上睡前兩小時不喝水,休息的時候采取左側臥的方式可以避免膀胱受到刺激,等等。
NO.4 腿抽筋
隨著孕期的慢慢變化,許多準媽媽到了妊娠后期,常常會有抽筋的癥狀,這嚴重影響了睡眠的品質。許多醫師認為抽筋問題大多和缺鈣及睡眠姿勢有關,缺鈣的準媽媽在孕晚期特別容易在夜間發生腿抽筋的現象,尤其是腳掌向下時會比較容易抽筋。另外,也可能和局部血液循環、血液酸堿度平衡有關。一般正常的血液呈微堿性,如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多,都很容易讓血液偏向酸性,引起電解質的不平衡,從而造成局部的肌肉產生抽筋癥狀。
你該怎么辦?
孕期可多吃海產品、豆制品、奶制品;在醫生指導下每天服用鈣劑,并多曬太陽。白天不宜過度疲勞,睡前可用溫水泡腳。如果經常因抽筋而影響睡眠品質,就必須調整睡姿,盡可能左側臥,并且注意下肢的保暖,以避免因為血液循環不良而抽筋。另外,飲食上多攝取蔬菜和水果。萬一發生抽筋,也可以請家人幫助熱敷和按摩,以緩解抽筋的痛苦。
NO.5 焦慮多夢
懷孕對不少準媽媽來說,確實一則以喜、一則以憂。在開心迎接新生命到來的同時,會懷疑腹中胎兒究竟能不能度過關鍵的前三個月;懷孕中期則煩惱胎兒能否順利吸收營養、器官發展是否完善;到了懷孕后期,又擔心分娩過程中會不會出現一些突如其來的問題……種種疑惑與猜忌,都讓許多準媽媽傷透腦筋,面對日漸累積的心理壓力,以及突然變換的生活規律,就算原本沒有睡眠問題的女性,在懷孕期間或多或少也會受到影響,導致夜晚輾轉難眠。
你該怎么辦?
白天做些放松活動,如散步或游泳,晚飯后洗溫水澡,睡前翻翻書或是做一遍放松練習,或讓準爸爸為自己做一個按摩,都是不錯的催眠方式。
NO.6 胃部不適
在孕晚期,由于子宮的體積增大,胃會被向上推,從而引起胃酸。大約有1/2的孕婦在孕晚期會出現燒心的感覺,夜間癥狀會更加嚴重一些。
你該怎么辦?
少食多餐很有效,細嚼慢咽,減少胃容物,促進胃排空。用餐后應避免彎腰和平躺的姿勢;適當的身體活動可在一定程度上促進消化功能,減輕胃部不適。每天最后一次進餐時間以睡前一兩個小時為宜,留出充分的消化時間。夜間睡覺時多墊幾個枕頭或楔形的墊子,以抬高上身,床頭部位抬高15~20厘米,使上身抬高10~15度,可有效地減少食管返流。
NO.7 肚子太大
孕早期胎寶寶還小呢,準媽媽的睡眠姿勢相對比較隨意,睡眠質量相對較高??墒牵瑥脑兄衅陂_始,準媽媽腹部太大了,無法舒服地躺下了。
你該怎么辦?
整個懷孕期間,準媽媽增重最好控制在11公斤左右,可通過飲食控制及增加運動來避免孕期體重過快增長。在孕中晚期,準媽媽睡覺可以采用左側臥位,即右腿向前彎曲并與床接觸,使腹部貼于床面,這樣的睡姿感覺會更踏實。還可以將枕頭夾在兩腿中間,或用枕頭、靠墊等墊在背后,這些方法常常很有效果。
NO.8 背痛
通常,準媽媽在孕期都會感覺有些腰酸背痛,這是因為懷孕后隨著子宮不斷增大,身體重心前移,時間久了腰部背部就會疲乏,產生疼痛感。另外,這與準媽媽體內激素水平變化,引起韌帶松弛也有一定的關系。背痛往往在夜間比較嚴重,從而影響到準媽媽的睡眠質量。
你該怎么辦?
適當的產前運動,如游泳、散步、體操、瑜伽等,通過呼吸新鮮空氣的方式來增強身體的新陳代謝,可以讓身體充分放松下來,有效地減輕下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側躺,你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉,尤其是下腰部。實踐證明,側躺時在肚子下面墊個楔形枕頭也可以減輕背痛。
棗仁玉竹湯
棗仁養心安神;玉竹滋陰養液,燈心草清心火,糯米養陰益氣,和中健胃。四品共煮成粥,可養陰清火、安神鎮靜、和中除煩之功,服食時,可酌加冰糖。
原料:棗仁20克,玉竹20克,燈心草6克,糯米200克。
做法:先將棗仁、玉竹、燈心草用清潔紗布包扎,放人鍋中,與糯米同煮成粥,撈出紗布包,即可食粥。
萵苣肉片
萵苣含有碘元素,具有鎮定作用,經常食用有助于消除緊張 幫助睡眠。萵苣中豐富的氟元素可促進牙齒和骨髂生長。
原料:萵苣300克。瘦豬肉150克,醬油、料酒各少許。鹽、醋、蛋清、淀粉、淀粉水、雞精、蔥段、姜片各適量。
做法:將萵苣去皮,擇洗干凈,切成薄片,瘦豬肉洗凈,切片。盛放在碗內。加入鹽、醬油、料酒和蛋清一起攪拌。然后加適量淀粉抓勻上漿;鍋中油燒至八成熱。爆香蔥段和姜片。再加入瘦豬肉片翻炒;然后放入萵苣、料酒、醬油、醋、鹽和雞精~起翻炒。快熟時,加少許淀粉水勾芡,翻炒均勻即可起鍋。
燕窩蓮子羹
原料:燕窩克,蓮子,冰糖
制法:①將燕窩泡發、洗凈、瀝干,備用; ②將蓮子放入鍋中,加水用大火燒開,再用小火燉半小時; ③將燕窩放入燉好的蓮子湯中,小火慢燉15分鐘,加入適量的糖即可。
功效:適用高血壓、失眠等癥狀,可在臨睡前服。
紅棗百合燕
用料:燕窩、紅棗、百合、冰糖
制法:①將燕窩泡發、洗凈、瀝干,將紅棗、百合洗凈,備用; ②將紅棗、百合放入鍋中,加水用大火燒開,再用小火燉半小時; ③將燕窩放入燉好的紅棗百合湯中,小火慢燉15分鐘,加入適量的冰糖即可。
功效:清心潤肺、養血安神,能有效改善睡眠。 小編健康提示,燕窩性平味甘,適宜睡眠期空腹適量食用。堅持長期燕窩,對補血安神、改善睡眠有極大的幫助。
人參大棗湯
此湯適宜于懷孕引起的氣短乏力,心悸失眠等癥。
原料:人參3克、大棗4枚。
做法:人參、大棗洗凈,放人燉盅內。加入適量清水,然后隔水燉煮1小時。分2次溫熱服食;人參可連用2~3次。若救治虛脫。人參量可加至20克,如法燉后,頓服。
黃花菜豬心湯
花菜有消炎、清熱、利濕等功效,有助于改善睡眠。豬心也能安神定驚,養心補血。這個湯有寧神助眠的作用。最好選用干品黃花菜,冷水浸泡發制,再用開水稍微燙一下,用清水洗凈后食用,這樣可以去掉有害物質。不要選用新鮮的黃花菜。
原料:黃花菜20克,小油菜50克,豬心半個,鹽。
做法:豬心洗凈,放入開水蒸燙,然后撈起放入涼水中用手擠壓去血水,反復換水直到去凈血水;去凈血水的豬心加3碗水,大火燒開后轉小火煮約15分鐘,然后取出切薄片;黃花菜去蒂、泡水洗凈,小油菜洗凈備用;用兩碗水,加入黃花菜煮,水燒開后將小油菜、豬心片放入略煮,加鹽調味即可食用。
日出而作、日落而息的生活方式對現代人來說似乎難以實現,但孕婦仍要要養成良好的睡眠習慣,早睡早起,不熬夜,以保持充沛的精力。還要改變以往不良的睡眠姿勢,如趴著睡覺或摟抱一些東西睡覺,因為趴著睡覺或摟抱東西睡覺可造成腹部受壓,導致胎兒畸形,更嚴重的會導致流產。一般來說,懷孕的第一個月很難察覺,因此,最好在計劃懷孕前就要養成良好的睡眠習慣,以免影響到胎兒的生長發育。
孕媽們睡不著也不要有壓力。很多孕媽由于身體的不適,往往到深夜還是睡不著,睜開眼一看時間,就會越來越焦慮,越來越睡不著。其實,孕期睡不安穩很正常,慢慢就會調整過來的,最重要的是心態平穩。
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