產后恢復黃金法則：科學飲食、適度運動與細致護理

一、多喝水

做法:
1、每天晨起1杯溫開水，疏通腸道
2、每天至少喝6-8杯溫開水，促進身體恢復、排惡露!
建議:
產后媽媽膚色容易暗沉，除了多喝水，多吃番茄、橙子、檸檬、牛奶等食物，也有利于皮膚的新陳代謝，另外，出門要注意防曬，色斑一旦形成，很難消除!

二、順產傷口恢復

時間:生完寶寶一周內做法:
1、保持會陰部清潔、干燥如果惡露沒干凈，要堅持用沖洗器裝溫開水，每天沖洗外陰最少2次，大便后也要沖洗1次，從前往后沖洗
2、避免傷口開裂保持排便通暢，防止便秘，如廁時先收斂會陰和屁屁，然后慢慢坐在馬桶上，如果便秘了可以用開塞露。

三、剖宮產傷口恢復

時間:術后5-7天愈合，4-6周完全恢復做法:
1、帶上束腹帶,減輕一半的刀口痛(注意手法，不要綁得太緊，伸進4根手指就可以)
2、每天查看切口，用碘伏消毒1次
3、術后2周，避免腹部切口沾濕
4、不要大笑或用力咳嗽，以免扯疼傷口

四、充足的睡眠

時間:整個月子期間
做法:
1、月子期間媽媽要多休息,如果是親喂，媽媽可以讓月嫂或家人帶寶寶睡，需要喂奶時再把寶寶送到媽媽身邊，媽媽躺喂，喂完抱走寶寶。
2、晚上睡前媽媽可以喝溫牛奶搭配谷物類，比如燕麥，來幫助睡眠。

五、月子餐

產后24小時
以流質、半流質食物為主。比如牛奶、小米粥、雞蛋羹、細掛面湯、排骨湯等好消化吸收的。
剖宮產在術后6小時內禁止吃東西，要等通氣后選擇像粥、蛋花湯等好消化的食物。
產后第一周
以排毒化瘀的食物為主，飲食要清淡。如小米、胡蘿卜、豬肝、南瓜、菠菜、鰓魚等。不要急于喝老母雞湯,老母雞過時版并且造成奶水脂肪多，容易導致寶寶拉肚子。
產后第二周
要及時調理肝腎系統功能，多食用強肝強腎的食物，如牛肉、烏雞，黑豆，豬腰，豬尾骨，紅棗、桂圓等這些滋補元氣的食物。
產后第三四周
通過性質溫和的食物補中益食，滋養元氣，如老母雞，動物肝臟、鱔魚、海參、當歸，黃芪,蛋，牛奶等。

六、多泡腳

做法:
用艾草水泡腳,能促進血液循環,消除疲勞,幫助睡眠排除體內濕氣，避免月子病。
注意:
出汗了要及時吹干頭發和更換衣服哦～

七、肚子黑線處理

做法:
不要用力搓肚子黑線，可以用溫毛巾熱敷肚子10分鐘，再用保濕乳涂肚子，慢慢會變淡變細，不用焦慮

八、頭發護理

做法:
受激素影響，很多媽媽都會有產后脫發的情況，一般在生完3個月才會開始掉發，產后6個月左右會慢慢長出
來，多吃黑豆、芝麻、核桃、魚湯

九、凱格爾運動

時間:產后一周
作用:改善盆底肌松弛，腰酸背痛
方法:
1.平躺、雙膝蓋彎曲
2.收縮臀部肌肉向上提肛
3.保持盆底肌肉收縮五秒，慢慢放松5~10秒重復收縮

十、腹部按摩

時間:順產一周后，剖宮產傷口恢復不疼
作用:消肚腩、排惡露
方法:
每天順時針揉腹部50下，逆時針揉腹部50下，用點力氣

十一、腹式呼吸

時間:順產一周后，剖宮產傷口恢復不疼
作用:瘦肚子，增加腹部肌肉彈性
方法:
1.平躺放松，鼻子吸氣5秒，腹部同時慢慢鼓起
2.慢慢吐氣，腹部同時向內縮緊5～10秒，腹部感覺變硬
3.反復吸-吐氣，每天10分鐘

十二、貓式伸展

時間:順產2周后，剖宮產3周后
作用:緩解背疼，幫助子宮復位
方法:
1.跪下四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，腳背著地
2.吸氣脊柱向下用力，頭和下巴抬起，讓腹部往下
3.呼氣，頭看地面，將背部拱起，收尾骨，重復10次為—組，每天5組

十三、上肢運動

時間:順產一周后，剖宮產傷口恢復不疼
作用:每天早晚各5組，一組10次，瘦肩背
方法:
1.躺平，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙臂自然放平
2.雙臂盡量向上伸直、貼近床面或地面，最后雙臂自然放下，重復

十四、臀橋

時間:順產4周后，剖宮產6周
作用:緩解腰酸背痛
方法:
1.平躺雙膝彎曲，雙腳距略大于肩寬
2.以肩和上背為支點，雙腳為另一支點，臀部向上發力，中下背和大腿也順帶向上抬起
3.標準臀橋頂峰肩、髖、膝保持三點一線注意∶發力點在臀腿，不在頭頸部